(培训)合理营养,平衡膳食,促进健康课件.ppt

　　　 三、每天吃奶类、豆类或其制品 　 奶类营养成分齐全,易消化吸收。含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量高且利用率高，是天然钙质的极好来源。 每天饮奶有利于儿童、青少年生长发育,提加骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度，防止骨质疏松的产生。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，建议每天饮用300ml鲜奶或酸奶。 　 酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。 　 　 豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有“植物肉”之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。 豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及骨质疏松症。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。故建议每天吃豆腐3~4两或豆腐干1~2两，常饮豆浆。 　 四、常吃适量鱼禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油　　 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。成年人每日摄入禽、畜肉类50~75克，鱼虾类 50~100克，蛋类 25~50克。 　 禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类，其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。 鱼肉含蛋白质高，并因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1～3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA（俗称脑黄金），在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。 减少动物性脂肪,如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。 膳食中的胆固醇每日不宜超过200～300毫克，忌食含胆固醇高的食物,如动物内脏、鸡皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼等食物。 　　　 五、减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食 养成吃清淡少盐膳食的习惯。 建议每人每天烹调油用量不超过25克,约10～20毫升（2～3勺）。可选择橄榄油、茶油、豆油、花生油等。 食盐摄入量每人每天不超过6克, 包括酱油、酱菜中的食盐量。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 　 平时每餐应少吃一两口, 达七八分饱。 运动有助于保持健康体重,降低患糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等疾病的风险；还有助于调节心理平衡，消除压力，改善睡眠。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动, 如骑自行车7分钟、拖地 8分钟、中速步行10分钟、上下楼梯 9分钟等。 七、三餐分配要合理,零食要适当 早、中、晚餐的能量分别占膳食总能量的 30%、40%、30%为宜。 坚持早餐吃好 、午餐吃饱、晚餐吃少、不暴饮暴食的原则。 选择营养价值高的零食, 如水果、奶制品、坚果等, 并于两正餐之间食用为宜。零食用量不宜太多, 以免影响正餐的食欲和食量。 中国儿童青少年零食消费指南 平衡膳食、合理营养、促进健康 山医大二院营养博士 张文青 WHO认为—健康是指一个人在生理、心理和社会适应能力上等方面都处于良好的状态。 —— 这就是现代人的营养观 传统的健康观认为—— 没有疾病或病症就是健康。 日本专家如是说 吃得快 便得快 睡得快 说得快 走得快 二十世纪六十年代十大死亡原因排行榜 胃炎 肠炎 肺炎 结核病 心脏病 血管病变 夭折 肾病 癌症 气管炎 疟疾 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 二十世纪九十年代十大死亡原因排行榜 癌症 脑血管疾病 心脏病 意外事故 糖尿病 慢性肝病 肺炎 肾病 高血压 自杀 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 需警惕 健康三大敌人：癌症、心脏病、脑血管病 我国癌症病人每年死亡150万。 心脑血管疾病每年高达500