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五禽戏动作节分点划分和学练建议 　　健身气功?五禽戏动作设计体现了人体的全方位锻炼：从运动方向的角度看，既有前后左右的运动方向，又有斜前斜后的运动方向；从运动路线的角度看，既有直线弧线的运动路线，又有立圆平圆的运动路线；从脊柱为主的锻炼角度看，既有前后的屈伸运动，又有左右的旋转侧屈运动。既有脊柱的折叠运动，又有脊柱的立圆“磨脊”运动；从内外为主的锻炼角度看，既有内脏的按摩运动，又有外在肢体的抻拔运动；从整体与局部的锻炼角度看，既有整体合一的锻炼要求，又有每一单式动作重点锻炼具体部位的要领。五禽戏的动作技术，由于集合了身体各个方位的运动，且部分动作路线较为复杂，因此，五禽戏相较于其他健身气功功法而言，有些“难学难精”。 　　健身气功的每个动作都有相应的“动作节分点”，且每个动作的节分点都可以根据学员不同学习阶段的情况，对单个动作进行针对性的“动作节分点”划分，以方便学员由简入繁，更好地掌握健身气功技术动作。因此，本文从动作节分点的划分入手，对五禽戏每一个技术动作进行合理分解，并按照普通学员技术成型的基本规律及五禽戏技术特点，将五禽戏的动作节分点按学习的“层次”进行划分为三层，具体是：基础层、提高层、精进层。节分点的划分，从基础层的定势动作、核心动作，到提高层的次核心动作，再到提高层的劲力、呼吸、意念的转换，每一次的划分按照由简入繁、由浅入深的基本原则递进。在每一个层级，每个单式动作所提炼出来的“动作节分点”都是该式的主要节分点，对于特别重要的节分点，将会在节分点标注之前做详细阐述和说明。学员可根据不同学习阶段的动作节分点提示进行练习体悟，逐步完善动作质量。 　　第一层 基础层 　　一、动作节分点划分原则、目的、学练建议 　　第一层为基础层。基础层节分点的划分主要针对五禽戏的初学者，因此划分原则是：1、简单易记；2、突出核心动作及锻炼目标。目的是使初学者在基本掌握五禽戏动作之后，对每个单式动作的重要定势动作或核心动作进行强化，从而达到五禽戏锻炼的基本目的。而第一层单式所划分的重要节分点，大多是定势动作，也是五禽戏肢体锻炼的核心动作。如：虎举的“上举”既是定势，也是核心动作，目的是牵拉内脏，调理三焦；鹿奔的“后坐引背”既是定势，也是核心动作，目的是打开背部，牵拉脊柱，刺激大椎等。所以，初学者在基础层的学习，除掌握所提炼的动作节分点，还需要重点掌握单式的核心动作。以下将结合单式进行动作节分点划分及核心锻炼内容说明。 　　二、?幼鹘诜值慊?分说明与提示 　　首先，节分点划分中，有左右对称动作的，均以左式为例；熊运以顺时针动作为例；其次，会对每一单式的重要动作节分点进行详细阐述。 　　每一戏转换的调息动作节分点是： 　　1、两手侧捧至与胸同高，掌心朝上（侧起约45°）； 　　2、两掌内合，掌心朝内（掌、胸间距约半臂距离）； 　　3、内旋下按。 　　目的是调整气息，转换意念至下一戏。下文不再赘述。 　　（一）、起势：调息 　　起势的核心动作在“向膻中穴引气调息”。其主要节分点在“两手上捧至约与膈肌同高”，从膈肌开始，两手继续上捧，同时两臂内旋，掌心向膻中穴引气。调息的核心锻炼目的是将好的气息引入体内，使周身放松，进入练功状态。具体的动作节分点是： 　　1、左脚开立，与肩同宽； 　　2、两手上捧至约与膈肌同高； 　　3、下按至身体两侧； 　　（二）虎举 　　虎举的核心动作在“上举”。“上举，五指撑开”既是定势，又是节分点。做“上举”动作时，应上下充分牵拉躯干乃至整个身体，目的在于牵拉内脏，调理三焦。具体的动作节分点是： 　　1、握拳，拳心相对； 　　2、上举，五指撑开； 　　3、握拳，拳心相对； 　　4、下拉，下落至体侧； 　　（三）虎扑 　　虎扑的核心动作是“长引腰”。“身体前俯、手前伸（长引腰）”既是虎扑的定势之一，又是节分点。做“长引腰”动作时，应前后充分牵拉躯干，目的在于伸展脊柱关节。具体的动作节分点是： 　　1、身体前俯、手前伸（长引腰）； 　　2、虚步下扑； 　　3、左脚收回，身体直立； 　　（四）鹿抵 　　鹿抵的核心动作是“弓步转腰侧屈”。由于“转腰侧屈”初学时不易掌握，故在基础层，只提炼“弓步转腰”作为核心动作。做“转腰”动作时，应充分拧转腰部，与弓步形成一股拧劲，目的是增强腰部肌肉力量。具体的动作节分点是： 　　1、上步摆臂（左脚脚跟着地；右臂摆至与肩同高，两手握空拳）； 　　2、弓步转腰；（两手鹿指；左手置于左腰侧，右手置于头顶上方）； 　　3、收脚落手； 　　（五）鹿奔 　　鹿奔的核心动作是“后坐引背”。做“引背”动作时，应带动整个躯干后移，且胸部（膻中）和腹部（神阙）尽可能内含，目的在于挤压腹腔，打开背部，牵拉脊柱，刺激大椎。具体的动作节分点是：