远离宿便高手-高纤饮食.DOCVIP

清除宿便高手-高纖飲食 一、何謂宿便? 「宿便」是指囤積在小腸絨毛及大腸粘膜上的老舊廢物。 宿便=便秘。 從字面解釋，宿是一夜的意思，只要是隔夜沒有排出的糞便就算是宿便。故有便秘習慣的人，通常會有宿便形成。有固定排便習慣的人不一定沒有宿便的產生。 二、形成宿便的成因 飲食習慣精緻化。 油脂、少吃粗纖維(蔬果、全榖類)、肉食主義：肉類中的蛋白質成分結構比較黏稠，容易讓食物沾黏在腸道上無法順利排出。 少運動：腸胃蠕動減少及消化速度減慢。 壓力大：引發自律神經病，影響腸胃蠕動。 快速進食者：影響胃酸分泌，使腸胃中食物出現異常發酵的現象，並產生宿便。 經常濫用藥物： （1）過於依賴通便劑及灌腸者。（2）止痛劑、抗憂鬱症藥物或鎮靜劑以及其它精神科用藥。（3）鐵劑、鈣片及含有鋁離子成分的制酸劑。 三、長期宿便對身體的影響 1.發胖2.排氣惡臭、口臭、青春痘：有害物質會進入大腸黏膜血管，隨著血液傳送至全身，嚴重則會破壞身體免疫系統。 3.大腸癌危險群：糞便在腸道的時間越久，腸道就開始吸收有害物質，造成體內毒素增加，大腸疾病相對增加。 4.肝功能下降：無法排除的毒素及廢物經由肛門靜脈流回肝臟，增加肝臟解毒壓力。5.腹部腫脹、腹痛等症狀：糞便常堆積於腸道彎曲處所致。6.肛裂；腸穿孔：乾燥的硬便解出來時，甚至會傷害肛門造成肛裂；硬便堆積在腸道內，造成腸黏膜潰瘍，甚至有些會造成腸穿孔。 四、什麼是膳食纖維 在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 （如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素，主要來源：蔬菜、水果、榖類和豆類。?膳食纖維有「腸胃清道夫 」之美名，包括水溶性纖維質跟非水溶性纖維質。1.水溶性纖維質： 水溶性纖維質又具有降低血液中膽固醇和血醣的作用，所以對於糖尿病、高血壓及心臟血管疾病的預防治療有實質的效果，如：果膠、洋菜、藻膠、蒟蒻及骨膠原 ……等。 2.非水溶性纖維質：非水溶性纖維質主要功能，在於這類物質會大量吸收腸胃道內的水分，進而產生膨脹，不但增加糞便的體積而且使其軟化，米糠、木質素、纖維素及半纖維素…等。另一方面又能促進胃腸的蠕動，更有助於清除體內廢物及糞便的排出。 以上兩類纖維都能縮短大腸內糞便的存積時間，改善通便，防止有毒物質對於大腸粘膜組織的傷害，以免發生細胞突變而形成癌症，所以充分攝取纖維質確實有利於降低痔瘡、便祕及大腸直腸癌…等疾病的罹患率。 五、如何增加纖維攝取量1.把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。2.吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。3.吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。 4.以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。5.判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法：觀察大便是否柔軟、量多且成形。 六、高纖食物有哪些 1.未加工的豆類2.黃豆、綠豆、紅豆等。 3.纖維多的各種蔬菜：竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔、蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。 4.未過濾的果汁。 5.含高纖維的水果 ：柳丁、梨、蕃石榴、棗子、黑棗。 一般來說，每天食物纖維的需要量是２０到３０公克，下列為常見的膳食纖維 小於2公克 2至3公克 大於3公克 五穀根莖類 油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯 菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、白吐司麵包、甘藷 糙米、玉米、蓮子、小麥、綠豆、紅豆、花豆、全麥吐司、燕麥片、小米 豆類 豆腐、豆腐皮 ? 小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆 蔬菜類 小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜 空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭 黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、韭菜、青椒、空心菜、毛豆、四季豆、甘藷葉 水果類 蘋果（去皮）、香瓜、哈蜜瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果 海梨、奇異果、桃子、木瓜、荔枝、香蕉、梅子 西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果（連皮）、芭樂、梨（連皮）、龍眼、香吉士、酪梨 堅果及種子類 ? 腰果 開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓 藍字表示脂肪含量較高的食物 資料來源食品資訊網 學務處衛保組敬啟95.12.13