正念疗法和负性情绪管理.docVIP

正念疗法和负性情绪管理 　　【摘 要】以“正念”为理论基础的心理疗法注重以特殊方法专注、自觉、开放、不批判、欣赏当下，与当下培养一种亲密感，其包括正念减压疗法与正念认知疗法。理论与实证研究发现，正念疗法可以有效管理负性情绪，降低其水平。但运用正念疗法管理负性情绪时，应注意坚持性、从容性等原则。 　　【关键词】正念；正念疗法；负性情绪管理；原则 　　自1982年乔·卡巴金（J.Kabat-Zinn）发表第一篇关于正念疗法与长期慢性疼痛的临床研究报告后，正念禅修（Mindfulness Meditation）理念得到了心理治疗界学者的关注，对于正念的研究随着时间的推移也越来越多，在我国，其经历了从理论研究到实证研究的过程，前期学者关注的重点是正念是什么，以正念为基础的治疗方法分类及它的作用机制如何等，后期学者则运用大量的实证研究关注正念对于某种心理问题或疾病改善是否有效果。而本文主要关注正念疗法与负性情绪管理之间关系如何。 　　一、正念与正念疗法 　　1.正念的概念 　　正念思想根源可追溯至2500年前释迦牟尼佛的教导——万事万物都是生灭变化的（无常），但是人却会对本质无常的愉悦感受产生习惯性的贪爱、执取的反应，希望其永住，而对不愉悦的感受则产生嗔恨、排斥的反应，希望其快消失，因此人类痛苦烦恼的真正根源不是感受本身愉悦与否，而是这种贪嗔反应。如果能去掉这种习性反应，就可从痛苦中彻底解脱[1]。这段话道出了人们负性情绪出现的根源。而后，乔·卡巴金（J.Kabat-Zinn）将“正念”定义为：“一种觉知力：是通过有目的地将注意力集中于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知力。”简单来说，正念就是以特殊方法专注、自觉、开放、好奇、善意、不批判、欣赏当下，与当下培养一种亲密感。因此，“正念”的核心在于两点：一是将注意力集中于“现在”，这是我们真实活着的唯一瞬间；二是对“现在”所呈现的所有观念不作评价，接受每个到来的时刻，无论是愉悦的不愉悦的、好的坏的，美的丑的。以“正念”为理论基础的心理疗法均将“注意当下”与“不作评判”作为核心思想与主要方法。 　　2.正念疗法 　　正念疗法，不是一种心理疗法的特称，而是以“正念”为基础的一系列心理疗法的合称，这一系列心理疗法都具有一个共同的特征，那就是以“正念”为方法基础。目前主要的较成熟的正念疗法包括：正念减压疗法、正念认知疗法。 　　1979年，美国麻省理工学院减压诊疗中心的J.Kabat-Zinn博士开始运用正念训练的方法让病人进行疼痛管理和压力管理，并据此创立了正念减压疗法（MBSR），并将其推广开来，该疗法是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程，其核心训练是正念冥想练习。而后，泰斯德（J.Teasdale）发展出一种用以主要解决长期抑郁症复发问题的一种心理疗法——正念认知疗法（MBCT）。正念认知治疗与传统的认知疗法的最大区别在于，传统的认知疗法关注患者的非理性思维并且致力于帮助患者找出它们并改变这些思维，而正念认知疗法的核心不是改变这些非理性思维，而是去观察、接受这些思维；不是对这些思维采取排斥和厌恶的态度，而是好奇、和平共处的态度，从而导致负性思维的减少。 　　无论是MBSR还是MBCR，均采取连续周每周1次的训练课程形式，一次2.5-3小时，主要进行正念练习，同时讨论如何以正念和平常心来面对生活中的压力和疾病，并在第6周进行一整天约7-8小时的全程禁语的密集型正念禅修。具体练习有坐禅、行禅、身体扫描、三分钟呼吸空间、正念瑜伽等。课后需要定时完成作业，以培养正念技能，正念技能需要不断实践，使其渗透于每天的生活中。 　　正念训练的目的是教授学员们不评判——即对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断，共处——即与自己当下的身心状态保持和平共处，信任——相信自己的智慧与能力，无为——不强求想要的（治疗）目的，接受——愿意如实地关注自己当下的身心状况，放下——不管好恶，只是分秒觉察当下发生的身心事件。 　　二、正念疗法与负性情绪管理 　　1.正念疗法有效调节负性情绪 　　当个体遭遇负性情绪，比如愤怒、恐惧、抑郁时，会呈现出心跳加快、呼吸急促，瞳孔放大、唾液分泌减少、汗液排泄增加等状态；同时，体内相应系统也发生变化，如扩张某些动脉血管口径以增加心脏和骨骼肌的心率，收缩其他动脉血管口径以减少皮肤和消化器官的血流，肾上腺素和去甲肾上腺素进一步使血液流向肌肉等。正念训练的过程其实就是启动体内起“镇定”和“平静”作用的副交感神经系统的过程，简单腹式呼吸会使个体逐渐平静下来，进入训练状态，体验情绪及情绪带来的感受，会引起我们一系列生理变化——心跳减速，肺支气管收缩，呼吸平缓，唾液分泌增加，各动脉血管口径恢复，胃肠消化功能增加，肾上腺停止分泌激