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中长跑专项训练的方法分析 　　摘 要： 教师要认识中长跑项目的特征，把握中长跑专项训练的内在规律，探索中长跑专项训练的方法和手段，提高中长跑教练员的执教水平。本文分析了中长跑的速度训练手段和方法。 　　关键词： 中长跑 专项训练 训练方法 训练手段 　　随着运动员运动水平的不断提高，竞争日益激烈，速度这一重要素质在一定程度上影响到比赛的结果。在很多国际大赛上，一些运动员因具有出色的速度，多在冲刺时决定胜负。认识中长跑项目的特征，把握中长跑专项训练的内在规律，探索中长跑专项训练的方法和手段，是提高中长跑教练员执教水平的重要途径。下面谈谈中长跑的速度训练手段和方法。 　　一、概述 　　人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互联系、相互影响的，要想提高中长跑运动成绩，必须全面提高运动员的身体训练水平。要有目的、有比例地进行全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。 　　需要强调的是，全面身体训练必须紧密结合中长跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近中长跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 　　二、训练方法 　　（一）改善步频和步幅的训练方法 　　1.高抬腿跑 　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。 　　方法：①轻沙袋系于小腿上部练习，要求：大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。②行进间练习，从慢到快，逐渐过渡到途中跑（亦可加信号节奏）；④原地或支撑练习，定次（30次～50次）或定时（15″～20″）； 　　2.快慢交替小步跑 　　方法：①快慢节奏变化练习；②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离100米～200米。要求：上下肢动作协调放松。 　　3.交换跳步推举轻杠铃 　　发展上下肢的协调用力。方法：原地进行，定时（10″～20″）或定次数的成组练习。要求：循序渐进，有一定的速率。 　　4.牵引跑 　　改善动作频率。方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求：以最大努力做练习。 　　5.上坡跑 　　发展腿部力量。方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。要求：保持正确动作。 　　6.发展绝对速度 　　绝对速度是指中长跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度，不仅取决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量、动作速率等因素，而且取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在提高绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，以及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。速度训练采用的主要练习如下： 　　（1）行时间跑30—60米，3—4次×2—3组。 　　（2）短距离接力跑2人×100米或4人×100米，3—4次×2—3组。 　　（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次×3组。 　　（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3组。 　　（5）顺风跑或下坡跑100—200米，3—4次×2—3组。 　　（6）短距离变速跑200—300米（50米快跑+0米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次×2—3组。 　　（7）胶带牵引跑30—60米，4—5次×2—3组。 　　（8）反复跑30—60米，4—5次×2—3组。 　　（二）速度耐力与力量的训练方法 　　由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在中长跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容加以重视和进行。 　　中长跑的力量训练，要根据中长跑的肌肉用力特点进行安排。有关力量训练的方法手段非常多，主要有：（1）负（举）重练习；（2）抗阻力练习；（3）跳跃练习。 　　增强肌肉的力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般是以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的50～70%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成3～6组，每组5～7次。 　　发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选100～200米距离的负重或不负重练习。 　　另外，训练时应当注意以下原则： 　　（1）结合专项，有的放矢。 　　在全面发展的基础上，根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。