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浅谈初中生中长跑训练的策略 　　摘 要:传统的中长跑训练模式已经不能适应现代形势发展的需要。通过实践,从思想、技术的指导、合理安排运动量等方面下工夫,使中长跑运动能在有限的学习时间内迅速提高训练成绩。 　　关键词:初中生 中长跑 训练策略 　　 　　前言 　　梁启超先生在《少年中国说》中提出“少年强则国强,少年独立则国独立”在我心中留下深刻印象。前几年国家对青少年体质进行了检测,其结果是青少年体质在明显下降,令人担忧。党和政府对此高度重视,中共中央、国务院及时印发了《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》,把中长跑列为运动技能素质测试的必测项目。 　　中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目,对提高学生的体能,增强学生的身体素质有着重要的价值。长期以来,中长跑训练方式呆板单一,一直沿用传统方式教学。由于学生入学时基础水平普遍较低,训练效果提升较慢。为了改变这种状况,我从抓学生的思想教育、技术指导、合理安排运动量等方面着手,取得了优良成绩。 　　 　　一、用正确思想作指导 　　 　　正确的思想是行动的指南。我们以《金华市公布2008年初中毕业生体育考试意见》为基础统一学生和家长的认识。明确指出:合理安排运动量对学生的学习非但没有影响,而且有很好的促进作用。学生必须重视体育训练课。人人都渴望自己有一个健康的身体和聪明的头脑,体育锻炼是基础条件,体育锻炼除能增强人的体质、使大脑获得充足的营养和氧气、有助于提高思维力、记忆力外,还可以提高脑细胞的反应速度,使脑子更清醒,有利于发挥脑的潜力,也有助于提高大脑对疲劳的耐受力。 　　 　　二、科学的技术指导 　　 　　1.第一阶段教学任务:加强技术指导形成正确动作定形 　　首先要由教师讲解中长跑技术和知识,分解动作图片,在学生大脑中建立一个正确动作结构的概念。老师要及时提醒纠正,形成正确动作定形。 　　中长跑的基本技术要领:在跑动过程中,上体微前倾,上肢自然弯曲小于90度,以肩为轴,以肘用力。前后为主动摆动,力求在跑时省力。采用小步幅高频率的跑法,强调此技术主要是为了尽量节省能量。跑时做到三轻松:①用力轻松,后蹬不要过猛,顺着惯性自然协调地跑;②摆动轻松,即臂的摆动和腿的后摆要轻松;③脚落地轻松,要求全脚掌缓冲落地。正确的呼吸方法是跑时呼吸有节奏;2～4步一吸,2～4步一呼。可使肺充分地吸入氧气和呼出二氧化碳,有助于呼吸肌交替休息。 　　考试和比赛不同,考试是定性测量。要求同学在跑的节奏上多花功夫。我们的操场是200米的简易操场,我先要求他们40~42秒跑完第一圈中间2~3圈由于“极限”的来临速度有所下降,要求同学们加大双手摆臂的力度,尽量保持原有的节奏。最后120~150米是冲刺阶段,要求同学们用100米的用尽全部力气,加快节奏冲过终点。通过比较第一圈男生用40~41秒,还是35~37秒,女生用42~44秒,或40~42秒,经过反复实践,我最后确定男生第一个200米尽量采用35~37秒,女生第一个200米尽量采用40~42秒。 　　2.第二阶段教学任务:进行有氧训练与无氧训练 　　提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。有氧训练属于长距离耐久力的训练,又称“心肺功能训练”,它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练,又称“力量训练”。发展有氧耐力的方法研究结果表明:中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。因此,用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4′34,这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%,心率在20~24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。 　　3.第三阶段教学任务:法特莱克跑法 　　法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。可在野外进行,时间为30分~2小时,可根据跑的速度和加速跑的长短而定。这种方法学生比较喜欢。在法特莱克跑的过程中,学生进行一系列100米到2~3千米的加速跑,而且事先既不规定这些加速跑的速度,也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时,可用跑和跳专门练习代替加速跑。 　　4.第四阶段教学任务:以测代练,增加队员实战经验。 　　两周安排测试一次,每次测试要求同学认真对待。特别强调准备活动要充分,各关节活动开。通过测验,跑出自己的最好成绩,磨炼自己的意志,培养自己的心理素质。 　　5.第五阶段教学任务:进行针对性的心理辅导 　　大多数教师在中长跑教学时,往往忽略了对学生进行心理训练。良好的心理状态是学生取得良好学习效果的前提条件。