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短跑力量训练的方法探究 　　摘 要： 力量是体育运动中的首要素质，加强短跑中的力量训练，是提高短跑运动水平的关键，其中注重爆发力的训练更是力量训练的核心。因此，在提高短跑力量训练中，对所有参加工作的肌肉全面地、高强度地进行训练，是提高肌力的重要手段。本文阐述了在短跑力量训练中，正确地掌握各种短跑的专门性训练和提高腰腹肌力量的一些方法。 　　关键词： 短跑 力量 训练方法 　　 　　力量在短跑运动中是一种十分重要的素质。它是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。肌肉力量由完成动作使肌肉群收缩的合力、肌肉群收缩的协调能力和杠杆的机构率三种因素组成。其中肌肉收缩形成肌力又可分为动力性力量和静力性力量。而动力性力量又再分为重量性力量和速度性力量。因此力量不但是人的重要身体素质，而且是在人体进行体育运动中的首要素质。力量是获得运动肢能和取得优异运动成绩的基础，同时也是发展其他各种身体素质的重要因素。 　　短跑运动素质包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、协调等六大素质系统，每类素质又包括一系列具体的素质。运动素质是体能训练中最主要的一种能力的训练内容。它们直接决定专项运动训练的水平。决定运动素质的主要因素是有机体的形态结构，各器官系统的机能，能量物重的储备等。力量素质是所有体育运动的源泉，短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量与速度和跑速直接相关。研究表明，跑速提高一倍，肌肉阻力加大四倍，也就是说速度越快，所要求的肌肉力量越大。因而要提高速度，必须增加肌力，而要增加肌力，必须加大肌肉横断面，也就是说要增加肌纤维，所以力量的提高十分重要。 　　一、力量训练在短跑项目中的作用 　　短跑是在运动竞赛中跑距最短，速度最快，竞争最强的项目。它是在人体大量缺氧的状况下，进行持续高速度的极限运动。因此，重视短跑力量训练，让肌肉表现出最大、最快的收缩力量，是进行短跑力量训练的关键。 　　在短跑力量训练中，要根据短跑用力的特点，注意积极发展肌肉群的爆发力，爆发力不但在其他运动中显得重要，在短跑中也是取得高速度的动力。爆发力是由力量和速度组成的，运动的肌肉越大，速度越快，速度来自力量，力量来自肌肉，这一点十分重要。短跑是一种高速度的、积极连续的周期运动。快速的肌肉收缩与跑速有直接的关系。我们在设计和安排短跑时，首先要考虑神经，肌肉的用力性质必须同所进行的短跑相似。以往有些教练员习惯用大负荷杠铃全蹲作为发展力量的主要练习手段。这种做法对发展力量特别是发展股四头肌的力量，能起到关键作用。然而对其他相关的肌肉力量影响不大，特别是限制了爆发力的发展和提高。因为这些负荷全蹲的练习，是在原地进行的，且动作速度缓慢，与跑时的连续快速用力有矛盾，性质也不符合。 　　为了加强短跑运动员爆发力的训练，取得良好的爆发力效果，除了采用各种大强度的跳跃练习、不同短跑距离外，还可采用本人体重的百分之三十的负荷跳跃练习，以及限时的负杠铃跳跃等。此处，还可采用大负荷的屈膝半蹲，其动作要求快速蹲起。在整个爆发力的训练中，必须强调连续性和完整性。例如：踩、趾关节在短跑中的支撑，缓冲和后蹬的三个动作过程中，最后都要通过这两个关节完成发力动作，脚末关节的加速用力。因此，每次练习不仅要快速用力，而且要求每次动作都要用力到踝、趾关节，这便是连续用力的完整过程。要完成计划内的所有训练内容，才能达到预期的训练效果。 　　根据短跑动作特点，提高力量质量。在短跑力量训练中，肌肉收缩的用力形式是由动作的结构特点决定的。只有当肌肉收缩的用力形式与跑的动作结构相一致时，才能使获得的力量运用到跑的运动中去，所有跑的各种专门性练习方法，都是根据跑的动作结构特点合理而有针对性地科学设计的。通过不同跑的专门性练习，体会跑的技术和动作要领，进而发展腿部力量，提高动作频率。在完成这些专门性训练的过程中，动作要正确放松，逐渐加快提高动作的频率要与途中跑的完整技术相结合。目前我们经常采用的小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑和各种腰腹肌力的练习，不仅能改进和提高跑的完整技术，而且对发展跑的蹬、摆力量和扒地技术，重心快速前移，都有着十分重要的作用。 　　二、短跑力量训练应掌握的原则 　　1.明确了解肌肉用力部位和发力顺序。如做小步跑时，体会脚趾和最后扒地动作；做车轮跑时，除了强调摆动时体前肌、髂腰肌等充分用力外，还要注意支撑腿伸肌群的用力支撑。当摆动腿到体前最高点时，不要先伸髋关节，而应以大腿带动小腿自然前伸做下压动作，并及时带动腹部向前，这样可以克服腹部不用力和小腿过早前伸的错误动作。在做高抬腿跑的练习中，要充分体会骨盆快速前送的感觉动作。 　　2.遵循循序渐进的原则。首先要掌握正确的动作，熟练后再提高训练要求，如学习后蹬跑技术，要先从原地用单腿蹬跳开始练习，然后过渡到行进间的练习，在正确完整掌握了动作要