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中长跑训练计划6则 　　中长跑训练计划　　中长跑训练计划（一）：　　中长跑训练计划　　有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。　　一、准备期（1-2月初，约三至四周）　　1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；　　改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；　　提高绝对速度。　　2、主要训练方法　　（1）在软地上进行各种跳跃练习；　　（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；　　（3）每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；　　（4）小于体重三分之一的快速力量练习；　　（5）匀速越野跑40-60分钟；　　（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。　　3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。　　二、基础训练期（2-3月初，约四周）　　1．任务：提高有氧代谢水平；　　努力增强腿部力量；　　改善混合代谢潜力；　　逐步提高专项速度耐力水平。　　2.主要训练方法及手段　　（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-XX米间歇跑。　　（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。　　（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。　　（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。　　3．要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。　　三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）　　1．任务：检查有氧代谢水平；　　了解速度耐力状况；　　加强比赛技术心理素质的培养；　　培养最佳的竞技状态。　　2．主要训练方法和手段　　（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；　　（2）有氧跑的时间缩短；　　（3）增加100-200米跑；　　（4）专项检查跑。　　3．要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。　　四、过渡期（3-4月，约三周）　　基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。　　中长跑训练计划（二）：　　中长跑周训练计划　　青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。这天学习啦小编给大家分享一些中长跑周训练计划的相关知识，期望对大家有所帮忙。　　一、刘翔的周训练计划　　星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度;　　星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;　　星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;　　星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;　　星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度;　　星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;　　星期天：休息、调整。　　二、普通人的周训练计划　　周一、上午：6000米节奏跑　　小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右　　下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米。　　5、测试300米、800米　　6、主要变速跑资料2400米+XX米+1600mi　　7、测试600米　　8、整理放松跑1200米　　周二、上午：5000米节奏跑　　腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组　　下午：强化训练准备活动、节奏跑2800米　　3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米　　4.整理放松1200米　　周三、下午力量训练　　训练前测试300米　　准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿;2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。　　基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰卧起坐30--3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组　　放松跑1200米　　周四、上午：4000米米节奏跑　　下午：准备活动、节奏跑2800米　　测试1200米　　1000米重复跑X4　　放松跑1200米　　周五、上午：6000米节奏跑　　腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组　　下午：速度训练准备活动、节