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轨迹拳俯卧桩练法分析 　　一、歌诀：双手相隔一手掌，从头到脚一展平，肘弯一百二十度，保持大形即不空。屈伸起伏在肘臂，拳掌指爪任支撑，莫将此功等闲视，铮铮铁汉能练成。 　　二、功用：轨迹拳学俯卧桩，又名卧虎功、铁牛功。传统武术讲开背开肋，背打开以后肩背联成一体，不仅力量倍增，发力迅猛，而且在外形看上去有厚实圆浑的大型；肋打开以后，会有肋间生肉效果，胸腹背肋的抗打能力大大提高。开肋主要是通过俯卧桩训练来完成，在做俯卧桩时，同样要保持双手向前抱，肩下沉的感觉，此外双肘尖不要完全向两旁，而是向斜后方，这样就是开肋的训练。此时你的功力会明显感到进步。本法可以在短期内迅速增强习者的全身实力，强健肌肉，并能使习者具备不可思议的抗打功能。 　　三、练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直静“站”下去即可，力尽则止。 　　四、要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。若能保持功架10分钟而不抖不散（软），则可视为达标。 　　五、原理解析： 　　1、俯卧桩所练部位：（斜方肌、前锯肌、背阔肌），练习时不光练手臂力量、胸大肌、肋部肌肉，这里重点谈斜方肌、前锯肌、背阔肌三块重点肌肉，这三块肌肉结实有弹性，肩胛骨就灵活，出拳也就迅捷有力。 　　（1）斜方肌（双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉） 　　①具体位置：双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉就是斜方肌位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛骨。（见图1） 　　②功能作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。 　　③引经据典：目前国内锻炼项目也好、国外锻炼项目也好，许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。 　　除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部。 　　在这方面，职业拳击手也有相关的训练，他们是利用哑铃、杠铃等器械来完成。用直立划船锻炼斜方肌。一般肩部宽的人练出的斜方肌比较好看些。 　　市面流行的俯卧撑和轨迹拳俯卧桩有什么不同，我们看一下两者不同： 　　流行俯卧撑：按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种一是超长距离俯卧撑。主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。二是宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌（典型的斯巴达肌肉训练法就是这种）。三是中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。四是窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。 　　轨迹拳俯卧桩：俯卧桩不光把传统的胸大肌肉练了，重点把斜方肌这块肌肉给练了，在做俯卧桩时，按独特要求达到规定参数，双手斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），斜方肌会受力，这就锻炼了这块肌肉的承受力，锻炼了结实耐力、弹性感。 　　（2）前锯肌（顺腋窝向下，肋骨间几块突起的肌肉） 　　①具体位置：前锯肌，位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。 　　前锯肌有多个起点，起于1―9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。（1）上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；（2）中间部分，附着在第二和第三肋骨上；（3）下面部分附着在第四、五、六、七、八肋骨上，换句话说，前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明