热身与运动.doc

熱身與運動 從事運動的過程 熱身運動。 主要活動。 緩和運動。 熱身對於運動是非常重要的。 柔軟度的限制 在結構上，限制柔軟度的因素有：骨骼、肌肉、韌帶、肌腱、皮膚。 關節囊及其外的肌肉是影響柔軟度的主要阻力。 柔軟度可以藉由運動來提高。 熱身運動的定義 又稱準備運動。 由許多身體活動所組合。 主要運動前比較輕的活動。 為激烈的身體活動作準備。 目的在提高運動的效率。 熱身運動分類 分為主動與被動。 主動如跑步、柔軟操。 正式：練習比賽的動作與技巧，如網球先練習抽球、發球等。 非正式：運動時所使用的肌肉，如作操等。 被動為雙人伸展操、按摩、三溫暖等。 熱身運動的流程 慢跑及輕鬆活動。 靜態伸展。 主動的非正式及正式熱身活動。 5-10分鐘休息。 主要活動。 伸展。 整理活動。 熱身運動的強度 不可強度過強而造成疲勞。 天氣寒冷時熱身時間要加長且緩慢增強。 天氣熱時避免體溫太熱而疲勞提早發生。 熱身運動約使體溫上升1-2度或中度流汗。 熱身運動的生理機轉 肌肉方面 增加作用肌收縮及拮抗肌放鬆。 肌肉的粘滯性降低。 關節方面 使關節滑液囊分泌潤滑液，使活動順暢。 血液方面 刺激血管擴張，增加血液供應。 使紅血球更快釋放氧。 神經方面 增快神經傳導速度。 促進神經傳導，可動員更多運動單位。 熱身的心理效益 促進集中力。 熟悉環境。 調整身體狀況及感覺。 肯定運動目標。 喚起團體精神。 熱身運動注意事項 運動量要漸進的，並達到足夠的強度才有效。 需包含伸展和其他輕鬆活動。 熱身會因運動項目而不同。 要在主要運動前10分鐘完成。 熱身運動對預防運動傷害機轉 肌肉較柔軟，增加關節活動範圍，收縮速度也較快。 降低肌肉粘滯性，拮抗肌放鬆，使收縮較圓滑。 喚起運動單位。 體溫上升。 心跳率增加，避免心臟發生問題。 伸展運動的熱身效果 伸展運動的定義 俗稱拉筋。 藉由特定動作來伸展身體的肌肉肌腱支運動。 藉由運動、體操、舞蹈的動作，緩慢而有節奏的拉長身體各部位的肌肉、肌腱和韌帶的運動方式。 伸展的科學 當疲倦時，伸展會讓人感到舒爽無比。 就像瑜珈，便是舒爽的伸展體操。 伸展體操於1962由南加州大學迪布里茲教授設計，後由鮑柏.安得遜修改成促進肌肉及肌腱柔軟的體操。 伸展的功效 肌肉方面 提升肌肉溫度。 提升肌肉、肌腱的柔軟性，減少受傷，並可加速新陳代謝排除有害物質。 關節方面 避免關節僵硬，使動作靈活、圓滑。 心理方面 舒緩精神性的緊張與壓力。 神經方面 促進神經傳導功能，使神經反應加速。 伸展操的生理反射作用 反射作用會引起全身骨骼肌張力的重新調整。 例如跌倒時會引起身體另一端的肌肉緊張，來維持平衡。 伸展性的反射作用，若很快的拉長肌肉會比溫和緩慢時所引起的反應來的大。 所以，應知道運動前需熱身，且作伸展操時要放鬆的來作。 伸展運動的類別 彈震式。 迅速拉長肌肉的伸展方式。 被動式。 由夥伴來幫忙。 靜態式。 緩慢溫和的方式。 此四種方法都能增加柔軟度，但以靜態式較安全。 靜態式伸展的優點 較不會傷害到肌肉或及他組織。 較不會造成肌肉酸痛。 消耗較少能量。 效果較好。 伸展運動實施方式 效益比較 伸展運動的原則 當成熱身及整理活動的一部分。 先做熱身運動後再做伸展效果較佳。 從簡單的做起。 要交替伸展，不要同一條肌肉不斷的拉長。 緩慢拉到肌肉緊張的程度，並保持30-60秒。 雙人柔軟操示範 柔軟度—前後彎體 採坐姿，一人坐地上體前彎，另一人仰躺其背上(10-20秒)。 增加身體柔軟性及腹背肌力。 柔軟度—反背伸展 兩人互背，約20-30秒為一循環。 伸展全身，放鬆關節。 柔軟度—大鵬展翅 一人俯臥於地，另一人抓其雙臂往後拉。 伸展肩胛關節及腹部肌肉。 柔軟度—如來神掌 以前腳跟為支點，後腳往後伸直，腰部放低，停留10-20秒。 伸展上半身及大腿前後肌肉。 柔軟度—奮力向前 一人向前挺胸，雙手向後，一人在其後捉住雙手。 伸展肩膀及胸部肌肉。 被動運動的目的 避免關節攣縮和粘滯。 增進本體感受器的靈敏度。 確保肌肉關節的活動度。 刺激屈伸反射作用。 主動性的熱身。 若是從運動後恢復及消除疲勞觀點，靜態性的被動運動是有需要的。 協助他人被動運動時的原則 以固定肌群附著的近端關節來進行遠端附著部位的伸展。 在無痛的狀態下，以肌群感到緊繃的程度為限。 過程中要柔和、緩慢、速度平均。 每個關節一天活動兩次以上，每個關節每次活動3-5下。 活動應多變化及發揮創意。 熱身運動是運動前不可忽視的活動