羽毛球的体能训练.docVIP

羽毛球的体能训练 　　一、专项性力量练习的内容和方法 　　1．上肢专项力量练习 　　（1）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习； 　　（2）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力； 　　（3）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。 　　2．躯干专项力量 　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习； 　　（2）仰卧起坐、左右体侧起； 　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰； 　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转； 　　3．下肢专项力量练习 　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快； 　　（2）负重半蹲提踵； 　　（3）负重跨步走； 　　（4）负重半蹲跳； 　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇； 　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳； 　　（7〕跳台阶练习。 　　（三）发展速度素质的练习 　　1．反应速度的练习 　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动； 　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米； 　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米； 　　（4）听口令快速转身跑，反复几次； 　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。 　　2．动作速度练习 　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑； 　　（2）高频率跑楼梯台阶； 　　（3）快速立卧撑； 　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离 　　1.2—1.5米。 　　（5）20”一米十宇跳； 　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。 　　3．移动速度练习 　　（1）各种距离（30米\\50米、60米、100米、200米）的快速跑； 　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）； 　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）； 　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。 　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向； 　　（6）接力跑。 　　（四）发展耐力素质的训练 　　（1）中距离跑400米、800米； 　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米； 　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑； 　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定； 　　2．间歇性专项步法练习 　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。 　　3．多球练习 　　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。 　　（五）发展柔韧素质的练习； 　　1．各种拉长韧带的练习； 　　2．各部关节的转动，屈、伸练习。 　　（六）发展速度耐力素质的练习 　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。