家庭健身计划方案.pdf

庭健身计划 正文 [ 分卷阅读 ] 家中的简易健身法 家庭锻炼计划(有氧训练) 帮你改造家里的健身角落 家庭健身窍门多 简单的家庭锻炼计划(力量训练篇) 随处可做的健身运动 巧妙利用家具来健身 如何选择合适的家庭健身器材 家里也能够做的健身操 家庭力量训练器械的选择 家庭健身器的使用指南 不花钱的家庭锻炼方法 中的简易健身法 家中的简易健身法 有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中可进行的简易健身法。 一、头颈部： （1）坐在沙发上，双手叉腰， 做绕环，正反方向交替做。 （2）双手抱 ，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。 作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。 二、上肢运动： 坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做至两臂酸胀为止。 作用：增强上肢力量，活动膝关节。 三、腰部： 站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。 作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。 四、下肢运动： 坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾 ，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。 作用：增加下肢力量。 上一页 回目录 下一页 庭锻炼计划(有氧训练) 家庭锻炼计划(有氧训练) 训练提示 器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。 热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接 着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转 动)，最后做1组12次的仰卧弯起。 训练指导：每周训练2—3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1—3组，每组 8—12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组12—15次(你的肌肉需要接受不断 的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。 初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次;一次训 练中每个训练动作做2组，每组10—15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组;以后还可以增加每 周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。 中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10—15 次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。 放松：训练结束之后做扭腰运动，顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉，每块目标肌肉处于抻拉位至少 保持30秒钟。 有氧训练 训练指导：每周做3-4次有氧训练，每次30分钟(若是初学者，每周2次，然后根据自身的情况逐渐增加训练次数);器械为 跑步机或椭圆机(也可到户外去跑步，登楼梯);每次训练可从下面4种计划中任选一种，连续2次不要重复(但可用同一训练计 划，不同的训练器械);加强组为10分钟，可根据自己的情况进行选择性训练。 热身：训练之前须有5分钟的热身，强度为RPE3—4，然后适当活动全身关节。 放松：训练之后须有5分钟的放松，强度为RPE3，然后伸展