强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院.doc

[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合 赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多 上一篇 | 下一篇：██揭秘女性怀孕... 如何增加肌肉及训练计划 1. 增肌理论： 增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量 无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量 2. 训练计划。注意事项： 训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑 训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。 训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质 肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点 训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限 组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。 训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。 训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。 循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。 简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练 训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。 腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。 3. 训练3周期： 初始适应期1-2周 学会动作，体会感觉 训练期2-12周 大重量刺激，身体发生变化 保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。 训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。 训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后 4. 饮食 饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要 饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果 少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆积 3.为肌肉提供更多的营养物质 饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主 5. 增肌必备3大营养补剂： 蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍 蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗 最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。 运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3-6个月。 肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高 训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3个月 谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激 素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。 6. 每日训练计划： 第一日 有氧运动： 慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。 无氧运动：40-50分钟 伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒 胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100% 三角肌：坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 肱三头肌：钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭 元宝收腹3组，每组尽量做到力竭 下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭 伸展：10分钟 蛇基式 腹部肌群 4次（每次15--30秒） 后1次 加转体 大拜式 背部肌群 4次（每次15—30秒） 压腿 坐姿触脚 4次（每次15—30秒） 股四头肌 4次 （