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运动员比赛期的饮食注意事项
运动员在比赛期,是处于高度兴奋或精神集中的化功能一般减弱。比赛期间与比赛前的合理营养和饮食,有助于发挥训练效果,促进成绩的提高,并使赛后的体力迅速恢复。比赛期间,以供给合适的高糖饮食为宜,因糖有较易消化吸收、代谢后产热能快、特殊动物作用小、代谢产物简单等优点。要求如下:
1.上场前最后一餐的要求
应当提供迅速吸收和高热量食品,并且体积和重量要小;要求低脂肪、高糖、富含维生素和无机盐,最好是运动员平时爱吃的食物。赛前不宜吃得过饱,过饱时不仅胃不舒服,还可使横膈上升,对呼吸、心跳都有影响,于比赛不利。一般以吃七八成饱为宜,并且应安排在比赛前2.5小时用餐。
2.补充维生素
饮食中若经常有较充足的水果和蔬菜,一般就不需要另外补充维生素。只有在体内维生素不足时,才需要补充。在重大比赛时,可采用预防性补充维生素的方法。维生素C可直接参加体内反应,故赛前一次大量服用,即可发挥其生理作用。维生素A及B族维生素,需在体内经过磷酸化等转变过程才能发挥作用,补充需要提前10天左右。运动员比赛期的维生素每天需要量:维生素C为200毫克、维生素B1为5毫克、维生素B2为2.5毫克、胡萝卜素为2毫克、补充维生素时,应先估计饮食中的含量,然后再补足其不足量,不必过多。
3.赛前服糖
耐力运动项目,赛前应服糖,不但可节省肌糖原的消耗并预防低血糖的发生,还可改善耐久力,延迟或减轻疲劳的发生,从而提高运动成绩。一般运动时间少于40分钟者,赛前服糖意义不大。赛前已进行糖原充填时,也不必赛前补糖。试验表明,赛前服糖的时间,宜安排在2.5小时以前或运动前的5~10分钟。为了预防大量服糖后引起胰岛素分泌,应避免在赛前30~120分钟时间内服糖。赛前的补糖量不宜过多,因为大量糖进入胃后,有一定的渗透吸水作用,影响胃的排空。例如服糖量(葡萄糖或蔗糖)达到2克/千克体重时,部分运动员可能会出现胃部不适、恶心或头晕等不良反应。但如果采用等渗的糖溶液并在运动中间断补给时,或者采用20%低聚糖溶液补充,则可以避免这些不良反应的发生。
4.赛前饮水或喝茶
在长时间耐力运动项目的比赛中,运动员常易发生脱水现象。脱水发生后,不但使心血管系统的负担加重,还会影响体温调节。据有关资料记载,脱水可使人体的运动能力下降20%~30%。为预防脱水,赛前2~3天内,应使体内保持充足的水份。可于赛前1~2小时饮水300~500毫升;在夏季比赛或英里力比赛项目,除了赛前几日补充足够的水分外,还可于临赛前喝水100~200毫克。淡茶、糖水、各种不含兴奋剂的速溶冲剂等,均可作为运动员比赛前、比赛中的饮料。
5.途中补饮料
有些时间长的运动项目,如马拉松、长跑、公路自行车、竞走、滑雪、足球、篮球、排球等,在训练和比赛过程中,运动员常需喝些饮料,这种饮料称为“途中饮料”。这些饮料一般都含有葡萄糖、蔗糖、香精、多种无机盐和维生素、天然果汁或果酸(如橘子汁、柠檬汁等)。所以,葡萄糖和蔗糖是此种饮料的常备成分。
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