足球裁判体能训练安排实例.docVIP

XX年中国足协在比赛期制定的足球裁判员体能训练安排实例 星期一：有氧耐力 准备活动（15—20分钟） 15分钟中速跑（速度控制在每圈2分-2分30秒） 休息5分钟 30分钟法特莱跑（100米快跑-100米慢跑交替进行） 休息10分钟 15分钟慢跑（速度控制在每圈3分钟左右） 放松练习 星期二：速度、力量 准备活动（15—20分钟） 跑的专门练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑等，10分钟） 30米冲刺，4次*3组（15分钟） 休息5分钟 40米冲刺，3次*3组（10分钟） 上肢和核心力量训练（30分钟） 放松练习 星期三：积极休息 准备活动（15—20分钟） 10分钟中速跑（每圈2分-2分10秒） 50米快走-50米慢跑-50米冲刺交替练习，30分钟*2组 放松练习 星期四：速度、灵敏 准备活动（15—20分钟） 软梯步伐8-10种，每种步伐2次（10-15分钟） 休息3分钟 灵敏跑，利用不同摆放组合的标志盘或栏架训练（10-15分钟） 上坡跑或阻力跑，30米，4次*3组（15-20分钟） 放松练习 星期五：力量、灵敏 准备活动（15—20分钟） 软梯步伐8-10种，每种步伐2次（10-15分钟） 休息3分钟 灵敏跑，利用不同摆放组合的标志盘或栏架训练（10-15分钟） 下肢和核心力量训练（30分钟） 放松练习 星期六：无氧耐力 准备活动（15—20分钟） 30米*5（5-8分钟） 休息