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体能训练原理与方法 郑晓鸿 博士 教授 首都体育学院 2011年 一、体能训练概述 （一）什么是体能训练 体能训练是指：在运动训练过程中运用各种身体练习等手段改善运动员的身体形态，提高有机体机能和健康水平以及发展运动素质的训练（力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等）。 体能训练包括一般体能训练和专项体能训练两方面。 一、体能训练概述 （二）体能训练的基本要求 在多年、全年训练中，要合理地、全面地、有计划地安排体能训练。 体能训练的安排要根据训练对象、运动项目、训练时期的不同，做到因人、因项、因时而异。 体能训练内容与技术训练、战术训练、心理训练等相结合。 应经常检查体能训练的效果，使之全面、协调、按比例地发展。 二、力量素质训练 （一）力量素质及其分类 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据不同的标准可将力量素质分为不同的类型，如绝对力量和相对力量。运动训练实践中，通常将力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力。 (二)影响肌肉力量的因素 肌肉长度 肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长度有关。肌节的长度可以影响肌纤维收缩力量。 举例：warm up—static stretch— dynamic stretch--inchworm 肌肉的收缩速度 利用等动练习器测定不同速度伸膝运动时的肌肉力量，可以看出，伸膝力量与速度成反比关系。 肌肉体积 肌肉力量的大小与肌肉的体积有关，肌肉体积越大，力量越大。力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌肉横截面积增加造成的。(相对与绝对力量的发展) (三)肌肉工作时的收缩形式与力量训练 向心收缩(等张收缩) 肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩。这种收缩的特点是，肌肉收缩使肌肉的长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体的运动。 离心收缩 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。如股四头肌在完成蹲起运动时，需要向心和离心两种形式都发挥作用。 下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下蹲，起缓冲作用。因此肌肉作离心工作也称为退让工作。起立时股四头肌开始作向心收缩，使身体回到原来的位置。 力量大-离心-肌肉酸疼-损伤风险大-充分的准备活动与练习后恢复 力量素质的协调发展（项目特点）--举例，(巴尔博拉-斯波塔科娃(捷克)以71米42夺得金牌 ) 等动收缩 等动收缩（也称为等速收缩）是指在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度进行的最大用力收缩。自由泳的划水动作就是典型的等动收缩。 要让肌肉做等动收缩，必须有专门的仪器设备。即等动练习器。仪器的主要部件是一个速度控制器。速度控制器可以保证无论参与工作的肌肉在收缩时产生多大的张力，其收缩速度不变，同时速度可调。在练习中可根据不同的目的和要求选择适当的速度。另外还有力量的测试和记录装置，用来评定运动时的肌肉力量。 （四）力量训练范例--squat （四）力量训练范例-reverse leg kick （四）力量训练范例-toe raise （四）力量训练范例-upright row （四）力量训练范例-seated row （四）力量训练范例-superman contralateral （四）力量训练范例-pushup （四）力量训练范例-pushup （四）力量训练范例-dumbbell shoulder press （四）力量训练范例-v sit med ball rotation （四）力量训练范例-side bridge (五)肌肉力量训练的基本原则 1、超负荷原则 在肌肉力量训练中，如果只是用对抗平时常遇到的阻力进行练习，肌肉力量只能保持在原有水平，而用超负荷进行训练，可使肌肉力量明显的增加。 2、渐增阻力原则 在力量训练过程中，必须定期增加训练负荷，力量素质才会不断增进，而且负荷的增加必须是渐进的。 3、由大到小原则 所谓由大到小原则是指在负重抗阻力训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。这是因为小肌肉群比大肌肉容易产生疲劳。为了保证大肌群的超负荷，故大肌肉群必须在小肌肉群疲劳之前进行练习。 4、专门性原则 力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。 5、合理的训练间隔原则 力量训练的时间间隔是多少才能保证已获得的力量不消退，并使力量得以有效地提高，是人们关心的问题。研究表明，对初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。 青少年运动员的力量训练应注意的问题 我国中小学生及儿童体质调查结果显示，身体各部分力量发展在时间上是不一致的