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跑步知识汇总 只要我们一切听从身体反应，舒适的、自然而然地去增量、提速，都算作是保健跑。所以，在坚持跑步的过 程中，不要有任何的功利心，只要能克服这种“贪跑”和“求快”的心理，让自己始终在身体可以承受的范围， 就是安全的、无害的。 1、拉伸须知 作者/John Stanton 2011-5-2516:33:31 上传下载附件 (31.83KB) 拉伸重要，正确拉伸更重要 运动医学专家曾指出，拉伸习惯与受伤之间确实有一定关联。但是他们发现那些习惯性拉伸的人和从来不拉 伸的人受伤几率均较低，而那些偶尔拉伸的人最容易受伤，因为这些人要么拉伸动作做得不对要么没选对时 候。 首先，为什么要拉伸呢？根据我从一个跑步爱好者成长为一名教练的经验来看，保持柔韧性有助于保持跑步 速度。想想我们跑快的两种方式：腿节奏快和大步伐。如果不做拉伸保持柔韧，随着年龄的增长，步伐会缩 小。即使你能保持腿的高节奏，步伐小了，速度自然也降下来了。 由于活动幅度有限，重复性的跑步动作会只会锻炼大腿后肌腱和大腿前四头肌二块肌肉，拉伸则能最大幅度 地活动脚踝、膝部和髋部。 预热活动 与有氧运动和有氧健身一样，柔韧性训练也是保持全身健康的一个重要方式。人们一向认为，开始正式运动 之前先做包括拉伸在内的热身练习能避免受伤。虽然这种观念不完全正确，但是一个合理的预热、冷却和拉 伸计划确实是运动的一个重要部分。 1 预热的主要目的是让身体为接下来的正式活动做好准备。预热可以让心脏、肺部和肌肉做好做高强度训练的 准备，并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。 热身运动的形式很多，有软体操、拉伸以及其它静练习。但最好的热身运动就是慢慢地做你要进行的运动， 如开始正式跑步前，先快走或慢跑。同样的道理，网球选手往往只在发球线而不是全场做热身。热身运动做 多久最好呢？做到出汗为止。 冷却运动 冷却运动的目的是使身体逐步从运动状态过渡到休息状态。冷却能使心脏能逐步适应运动强度的减弱，防止 高强度训练后出现呼吸困难。血流也随之逐步恢复到正常，防止突然结束剧烈活动而导致眩晕或恶心。冷却 活动的时间要视之前正式活动的强度而定，高强度活动就需要较长时间的冷却。不过对大多数活动来说，5-10 分钟的冷却就足够了。 与热身运动一样，冷却活动的内容也应与之前正式活动一样，只是更慢或幅度更小。如以走或慢跑来结束跑 步运动。 拉伸 拉伸最好是在肌肉热起来之后再做。如果你习惯在运动前做拉伸的话，那么先来10分钟的热身吧。另外，你 可以在冷却时做拉伸。如果你想提高身体的柔韧性，那么在运动后的肌肉冷却过程中做拉伸能取得最佳效果。 运动后，千万不要立即坐下或立即拉伸。要在适当冷却之后再做拉伸。 怎样拉伸 拉伸要慢慢地做，不能有弹跳动作。做到自己觉得舒服、较轻松的程度，不要做到感觉疼痛的程度。 做自己感觉舒服的拉伸动作，然后保持20秒，紧张感会逐渐减弱。如果紧张感不减弱的话，就减轻拉伸的强 度，回到自己感觉舒服的程度。这种简单的拉伸能够为身体组织准备好做进一步的拉伸。保持舒服的拉伸姿 势20秒后，慢慢尝试进一步拉伸直到肌肉稍有紧张感，再保持20-30秒，紧张感会逐步消失或保持不变。如 果紧张感或痛感加剧，就说明你拉伸过度了。这时就要回到让你感觉舒适的拉伸程度。 循序渐进拉伸法会有效降低受伤的几率并安全增强身体柔韧性。你的拉伸程度应让你觉得舒适。做好拉伸的 关键是在你将注意力集中在某个拉伸部位时，要放松！呼吸要均匀，千万不要屏住呼吸。不要跟别人攀比， 坚持规律的拉伸训练，你的柔韧性自然会提高。 回复 2012-03-1515:09 举报| 6个跑后拉伸动作 文/Christine Luff 2 2011-8-122:51:37 上传下载附件 (275.78KB) 跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作： 1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚 跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。 2011-8-122:51:18 上传下载附件 (26.25KB)