腿部动作要领.docxVIP

坐姿腿屈伸??? 1.在此练习中，你将需要使用腿屈伸器械。 首先选择你训练的重量然后坐上去并把脚置于垫杆后面，双手抓住侧面的把手。这将是你的起始位置。 提示：务必将靠背调到合适的位置，保证你的双腿膝关节与转动轴在同一条直线上时后背紧贴靠背。2.呼气的同时，使用你的股四头肌发力来抬起你的小腿到最高点。 确保身体的其余部分仍然固定在座位上。保持一秒的顶峰收缩。3.吸气的同时，缓慢的把脚落下回到原来的位置。?4.重复。? 变化：你的脚可以改变不同的朝向来最大限度全方位的刺激大腿的不同肌肉向。 此外，你也可以执行一只腿一次的轮流单腿训练。 坐姿腿弯举 1.?坐在腿弯举器械上让背贴着背垫，同时调整器械的几个滚柚。 2.?脚踝置放在托滚柚，然后大腿则由另一滚柚压住。 3.?呼气的同时，由股二发力，小腿往后下方压。确保身体不随之晃动借力，以免后背受伤或股二拉伤，所以要挑选适合自己的重量。 4.?吸气的同时，缓慢回到起始位置。 5.?重复数次。 腿举 1.坐在腿举机上，并把你的脚置于踏板上，间距与肩同宽。? 2.腿部发力推动器械并撤去安全闸，直到你的腿完全伸展。?提示：请务必不要锁住膝关节。 ?你的身体和腿应该是一个完美的90度角。?这是起始的位置。 3.吸气的同时，慢慢放低重量，直到你的大腿和小腿成90度角。 4.呼气的同时，用你的脚后跟和股四头肌发力，将踏板蹬到起始位置。 5.重复。完成后先把安全保护闸扣上再落下踏板。 注意：使用结束后确认腿举机处于锁定状态。变化：脚的间距可以调整。 直腿硬拉 1.正手握住杠铃。如果重量大的话，你可能需要使用握力带来辅助。 2.站距与肩同宽，膝盖微屈，上半身挺直，这将是你的起始位置。 3.吸气的同时，保持膝关节角度不变，慢慢的把重量顺着大腿落下直到感觉股二被充分拉紧。动作中一定要确保背部挺直。 4.呼气的同时，开始将重量拉起回到起始位置。 5.重复数次。 臀桥 1.?平躺在地板，双手放在身体两旁，双脚间距与肩同宽，膝盖弯曲。此为起始位置。 2.?呼气的同时，脚跟用力，保持背部挺直，将臀部抬起并停顿，顶峰收缩一秒。 3.?吸气的同时，开始回落到起始位置。 ?变化：也可以进行单腿训练，难度更高。 拉力器负重后抬腿 1.?脚踝绑住训练带，钩住拉力器的滑轮。 2.?面朝滑轮，往后站一步。 3.?单腿支撑站立保持腹肌收紧，呼气的同时另一只腿膝关节微屈，缓缓往后抬踢并收缩臀部。 4.?达顶峰收缩后，慢慢抵抗着阻力回落到起始位置。 5.?重复数次后换另一边。 变化：家里你也可以使用弹力绳训练此动作。 坐姿提踵 1.先往器械加上适合自己的重量。坐在器械座椅上，把托垫调到适合你的高度。调好高度后，把双脚前掌放在踏板上。 2.双手正手握扶手，脚跟下降直至低于脚趾。 3.呼气的同时，提起脚跟。 4.达顶峰收缩一秒后，开始吸气并慢慢回落到起始位置。 5.重复数次。 哑铃箭步蹲 1.身体挺直，双手分别握住一对哑铃置于身旁。 2.吸气的同时，向前迈一步并下蹲，同时保持上身直立，保持平衡。 ?注意：步幅不宜太大不宜太小，保证后面一条腿的膝盖尽可 能的贴近地面，同时两条腿的膝关节夹角不小于90度。 ? ? ??3.呼气的同时，站起，回到起始位置。4.重复动作，然后换一条腿。 注意：这是一个需要平衡力的训练动作，请确保你的平衡控制能力足够以便于你安全负重。变化：有几种方法进行练习。1.一种方式是每条腿交替。 比如各做一个然后换腿。2.另一种是先把单腿训练到位再换腿。3.一个更有挑战性的版本是在房间里的走道里弓箭步走。 这是最难的方法，也是最能刺激到位的。 杠铃颈后深蹲 1.这个练习为了安全起见最好在深蹲架里进行。?开始，先把杠铃锁定在略低于肩膀的高度。?一旦选择了正确的高度，给杠铃加上合适的重量，然后站在杠铃前方把它放在你的肩膀后面（颈部以下）的位置，用斜方肌和肩膀后束稳定住。 2.用双手分开握住杠铃，然后腿部发力挺直身体使杠铃离开深蹲架。 3.往前迈一步，两脚之间距离与肩同宽，脚尖稍指向外方。?保持你的头在任何时候都是抬起的，也保持腰背挺直。?这将是你的起始姿势。?（?注：我们现在讨论的是最普遍的深蹲站姿，当然脚之间的距离可以有不同变化）。 4.开始慢慢弯曲的膝盖和臀部并保持上半身还是挺直的，抬头挺胸，不能让杠铃把重量压在脖子上。?继续向下，直到的大腿和小腿之间的夹角略小于90度。?吸气来完成这部分的运动。?提示：如果您执行了正确的锻炼，膝盖和脚趾头应该在同一个垂直线上。?如果你的膝盖在脚趾的前方，说明你的膝盖受到了很多压力也代表你的姿势有误。 5.当你呼气时用你的腿部，臀部和脚后跟发力伸直双腿再次回到起始位置。 6.重复。 注意：这个训练一旦姿势有误很危险。?如果你有背部问题，你可以使用哑铃深蹲或者腿屈伸机。?如果你有