勇往直前的康复锻炼计划.docVIP

勇往直前的训练计划（仅限于专业运动员）苦难病痛养善心，善人善举终报好； 康复健康有缘人，齐聚群中断友亲。 有意无意筋不连，浩天举旗群中练； 康复计划需个体，群中交谈勿攀闲。 3月20号羽毛球运动腿伤了，伤的比较严重---跟腱断裂，因为公务原因开始耽搁，4月21号终于动了手术（手术中截断萎缩及糜烂跟腱11CM，长石膏）， 5月10日拆线并换短石膏，6月5日拆石膏发现不愈合，继续石膏开始清创，一个星期一次清创（麻醉），6月20日开始无麻清创，四次无麻清创之后开始愈合，中午在8月1日（101天时—42天石膏期间未曾下过床）血痂掉落开始训练。 图一：不愈合 图二：排线 石膏期的锻炼：高抬腿（5-15CM）每天从第个1月的3组到3个月的每天5组，每组5-20个不等；活动脚趾，只要有时间都在充分活动；静力收缩，从第三个星期每天静力收缩3组，每组从第一个到第三个月5-10分钟。（石膏期结束，小腿肌肉因为萎缩围度相差4公分，大腿6公分） 8月份上半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时，每天高质量抬（控）腿45下*5组（开始很难坚持），空蹬腿（自行车姿势）60下*2组，侧抬腿60*4组，屈膝50*3组，仰卧起坐（有辅助）30个*3组，背伸、跖屈练习，双拐适应练习，冰敷（冰块）。 8月份下半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿75下*5组，空蹬腿80下*2组，侧抬腿75*4组，屈膝70*3组，仰卧起坐（有辅助）45个*3组，本次完成目标角度达到90度，双拐向单拐力量转移练习。冰敷（冰黄豆，采用天哥建议） 8月25日长沙看望断友（与胖胖鱼合影） 8月26日广州断友聚会（右一天哥） 9月份上半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿100下*5组，空蹬腿120下*3组，侧抬腿90*4组，屈膝90*3组，仰卧起坐（有辅助）50个*3组，坐提负重30斤10下*2组。本次完成目标角度达到100度，大腿拉弹力绳100公斤以上，小腿能够基本锻炼，内外八字抗阻，每天慢走500-1000米.冰敷（冰黄豆） 角度达到计划 天哥亲临指导 9月份下半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿110下*5组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）30个*3组，站姿提踵20-35下*3组，大腿拉弹力绳150公斤50下，站斜坡10-15分钟，俯卧撑（健脚在下）35个*4组。本次完成目标角度达到110度，可以开始垫脚行走前进50米*2组，上下楼基本正常（脱拐），增加弓步、马步训练；冰敷（冰黄豆） 图五：基础练习 图六：伤腿肌肉耐力练习 10月1-10日锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿110下*6组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）40个*3组，站姿提踵开始负重 15-40下*4组，大腿拉弹力绳200公斤35下*3组，双脚俯卧撑50个*5组，深蹲30-45下*2组，逐渐恢复踝关节的灵活性和小腿三头肌的肌力和围度（比目鱼肌、腓肠肌开始锻炼），本次完成目标角度达到正常角度，可以开始垫脚行走前进300米*4组，后退50米*2组，增加2500米慢走。冰敷（冰黄豆） 10月11-20日锻炼计划：热水泡脚，每天抬（控）腿110下*6组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）49个*3组，单提负重30下*3组，大腿拉弹力绳200公斤40下*4组，单脚俯卧撑（伤脚在下）35个*5组，深蹲70下*3组，垫脚行走前进500米*5组，后退300米*3组，本次增加跳绳55左右*4组，增加3000-4000米快走（加小跑），健脚增加沙袋训练。冰敷（冰黄豆）。 10月21-31日锻炼计划：热水泡脚，每天抬（控）腿110下*6组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）55个*3组，单提负重60斤（三袋大米，天哥建议，哈哈）25-40下*4组，大腿拉弹力绳200公斤40下*4组，单脚俯卧撑（伤脚在下）60个*5组，深蹲负重20KG（两袋米）35下*3组，本次增加跳绳50个*4组，蹲马步25-30分钟，增加小跑3000米项目（途中稍微加速），适应性左右脚踢沙袋训练，冰敷（冰黄豆）（体重87KG减到72KG） 10月30日广东断友聚会 87KG 77Kg