超等长练习的五级强度（.docVIP

超等长练习的五级强度（ 强度级别 练习类型 练习强度　重复次数及组数　每课的总次数 组间间歇时间 　1　大于60cm的高强度反应跳 最大　8～5×10～20　 120～150　　　　8～10分钟 　2　80～120cm 的落跳　　　 很高　5～5×5～15　　75～150　　　　 5～7分钟 　3　单腿或双腿连续跳　　　 次最大3～25×5～15　 50～250　　　　 3～5分钟 　4　20—50cm的低强度反应跳 中等　10～25×10～25 150～250　　　　3～5分钟 　5　低冲击的跳越或抛掷　　 低　　10～30×10～15 50～300　　　　 2～3分钟 ??? 在体能训练中注重发展小腿肌肉群力量及足弓的力量，多采用向前、向左、向右跳、横向跳等方法： 方法1：充分利用场地的线、利用废弃旧排球作为标示物与障碍物，作跳跃练习。 方法2：在两条端线18米间做Z字形移动。 方法3：利用场地进行跑动练习。在场地内放6-8个栏架或条橙，作变换重心跑。 方法4：腰腹背肌练习。在完成腹肌或背肌一组之后再加外压力进行训练。 ??? 训练次序为；体能素质、专项力量、体能素质、专项力量、体能素质。 在下肢力量训练中，主要根据青少年生长发育规律及身心特点，采用的跳跃练习：葫铃蹲跳、连续跳高台、连续跳跨栏跳深加变向跳栏、橡皮筋俯卧勾腿和仰卧蹬腿提胯、橡皮筋站立收腿跳、原地高跳、单腿连续跨栏、收腿跨低栏、连续双腿跨栏、双腿左右连续摆跳、立定三级跳、立定五级跳、立定十级跳、浅蹲连续蛙跳等； 跑的练习主要采用拉橡皮筋蹬地跑、快速蹬地跑等； 步伐训练中，用小步跑、快速跑、高抬腿跑、侧高抬腿跑、双脚跳、侧分腿跳、前后交错侧身移动、快速进退跑等； 上肢力量训练：有20kg—30kg杠铃提、翻、举，20kg—30kg杠铃前后跳推等； 腰腹训练：仰卧背部压球旋转(提高平衡能力和力量)； 专项力量训练中，下肢力量训练有葫铃蹲跳和靠蹲，靠蹲静力，负重提足，单腿跳，小负重前后分腿跳，负重弓步走，负重弓步蹬腿，负重侧蹲起。上肢力量有快推，屈臂，手腕，背拉，卧推，橡皮筋拉臂，侧平举，振臂，抓举，高提翻； 腹、背肌肉训练中，根据青少年女子的生理特点，安排不同负荷的训练：负重收腹，举腿快速侧收腹，仰卧收腿，仰卧折体，腹、背肌静力，负重高台背肌，俯卧背起、两头起，侧腰肌、侧腰肌静力等