B组肌肉最终版.docx

菱形肌 龙门架（肩胛骨平行）PS：同斜方肌中下束 目标肌肉：菱形肌 训练目的：使肌肉提高力量和耐力 器械名称：龙门架 动作名称：龙门架钢线站姿直臂肩胛骨后缩 设计原理：阻力向前，对抗阻力向后的运动环节做肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌近固定向心收缩有是肩胛骨后缩的功能，所以此动作与菱形肌的功能吻合，因此可以锻炼到菱形肌。 身体位置与稳定：面对龙门架站立，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握，抓住短杆，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。 运动轨迹：向后、向前 动作幅度：向后至菱形肌充分收缩，向前至起始位置，配重片不相撞 安全提示：身体稳定不晃动，手臂保持地面平行，不要屈肘，不要耸肩。 动作速度：2-4秒，2-4秒 呼吸：呼气，吸气。 弹力带同上 杠铃、哑铃 器械名称：杠铃、哑铃 动作名称：杠铃直臂俯身直臂肩胛骨后缩 身体位置与稳定：双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，保持俯身，躯干与地面平行，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握中握距，抓住杠铃，手腕中立位，手臂垂直地面，肘关节伸直不锁死。 运动轨迹：向上、向下 动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下至起始位置 安全提示：保持腰背挺直，不要弯腰拱背，肘关节不要有屈肘的动作 器械 器械名称：坐姿划船器 动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩 身体位置与稳定：双脚踏实踏板，膝关节伸直不锁死，坐姿，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。 运动轨迹：向后、向前 动作幅度：向后至菱形肌充分收缩，向前至起始位置，配重片不相撞 安全提示：保持腰背挺直，不要弯腰拱背，肘关节不要有屈肘的动作，不要耸肩，身体保持稳定不晃动。 冈上肌 龙门架（最低点）PS：同三角肌中束 目标肌肉：冈上肌 训练目的：使肌肉提高力量和耐力 器械名称：龙门架 动作名称：龙门架钢线单臂侧平举 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上的运动环节做了肩关节外展的动作，因为冈上肌近固定向心收缩有使肩关节外展的功能，所以此动作与冈上肌的功能吻合，因此可以练到冈上肌。 身体位置与稳定：站到龙门架一侧，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，肩胛骨收缩下降，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，一只手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节保持120度左右 运动轨迹：向上、向下 动作幅度：向上至冈上肌充分收缩，向下至初始位置，配重片不相碰 安全提示：手腕保持中立，肘关节保持120度左右，身体稳定不晃动。 动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒 呼吸：向上呼气，向下吸气 弹力带脚踩，双臂一起，其他同上 杠铃 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃直立划船 身体位置与稳定：双脚踏实地面，双脚与肩同宽，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握中握距抓住杠铃，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。 运动轨迹：向上、向下 动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下至肘关节伸直不锁死 安全提示：身体保持稳定不晃动，双手紧贴身体向上拉起，腕关节保持中立位。 器械 器械名称：三角肌训练器 动作名称：器械坐姿侧平举 身体位置与稳定：坐姿，双脚踏实器械，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，背部靠紧训练凳，肩胛骨收缩下降，保持身体稳定，双手闭握握住器械把手，大臂挡于器械的挡板处。 运动轨迹：向上、向下 动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下大臂略低于肩，配重片不相撞 安全提示：身体保持稳定不晃动，身体不离开训练等。 冈下肌、小圆肌 龙门架（钢线与肘关节平行） 目标肌肉：冈下肌、小圆肌（有肩关节外旋、内收，肩关节伸） 训练目的：使肌肉提高力量和耐力 器械名称：龙门架 动作名称：龙门架钢线站姿肩外旋 设计原理：阻力向内，对抗阻力向外的运动环节做了肩关节外旋的动作，因为冈下肌近固定向心收缩有使肩关节外旋的功能，所以此动作与冈下肌的功能向吻合，因此可以锻炼到冈下肌 身体位置与稳定：身体站姿位于龙门架中间，双脚踩实地面，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，一只收叉腰，一只手握住钢线把手，手腕保持中立位，大小臂保持90度，大臂紧贴身体。 运动轨迹：向外、向内 动作幅度：向外至冈上肌充分收缩，向内还原至初始位置，配重片不要相撞 安全提示：手腕始终保持中立位，大臂始终紧贴身体，大小臂保持90度，身体保持稳定不晃动 动作速度：向外2-4秒，向内2-4秒 呼吸：向外呼气，向内吸气。 弹力带同上 哑铃 器械名称：哑铃 动作名称：哑铃侧卧肩外旋 身体位置与稳定：侧卧训练垫上，双脚并拢，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，