健康心理学6健康生活方式.pptVIP

健康生活方式 控制体重 合理膳食 进行有规律的体育锻炼 控制体重 衡量指标及控制目标 肥胖程度可用体重指数（BMI）衡量。 BMI = 体重(kg)/身高2（m2）。 BMI在 18.5?23.9kg/m2为正常体重， 24?27.9 kg/m2为超重， ?28 kg/m2为肥胖。 超重或肥胖的高血压患者应积极减重。 减重目标：BMI 24 kg/m2 腰围： 男性 85cm（相当于2尺6寸） 女性 80cm（相当于2尺4寸） 单纯性肥胖体重增加的生理机制 肥胖的治疗 控制总热量的摄入 能量产生 碳水化合物 —— 4kcal/g 蛋白质—— 4kcal/g 脂类—— 9 kcal/g 一大碗：500ml500g 每二两食物的热量 主食 肉类 馒头、 米饭 120千卡 猪肉（肥瘦） 600千卡 油条 370千卡 猪肉（瘦） 330千卡 桃酥 500千卡 火腿 520千卡 零食 鱼 100千卡 花生 600千卡 鸡肉 120千卡 葵花子 600千卡 油类 植物油 900千卡 一中勺 80千卡 合理膳食 合理的膳食结构应该是什么 建议饮食结构 谷类为主 300~500g／天左右 碳水化合物的供热量应占总供热量的55%以上 提供纤维、Ｂ族维生素 总脂肪＜总热量的30%，饱和脂肪＜10% 蛋白 日常膳食 多吃新鲜蔬菜和水果 米、面 类食物 豆类及豆制品 奶类 肉、禽类 蛋类 鱼类 食用油 宗旨是平衡膳食，合理营养，促进健康 介绍几种食物含盐量 限 酒 最 好 不 饮 酒！ 如饮，每日饮用量折合白酒少于1两 健康生活方式之运动 运 动 的 原 则 因人而异 量力而行 循序渐进 持之以恒 运 动 前 的 准 备 ?在医院做一次全面的检查，了解自己目前的身体状况 ?制定运动计划：设定短期目标和长期目标，选择合适的运动方式和运动强度，按个人的情况，确定运动的时间安排 ————最好与医生一起讨论 ?选择合适的服装、鞋子 ?选择合适的运动场所 ?寻找合适的运动伙伴 选择合适的运动时间 运动锻炼每周至少保证3-5次以上。 每次运动时间应不少于20-30分钟， 一般不超过1小时。 餐后半小时-1小时运动 晚练好于晨练 ?运动前热身：15分钟 ?运动过程中：20-30分钟 ?恢复过程：20分钟 不同活动消耗90千卡所需时间 活动项目 时间 活动项目 时间 （分钟） (分钟) 睡眠 80 步行、跳舞、游泳 18～30 坐、写字 50 体操、购物、上下楼 25 打字 45 打高尔夫球 25 弹钢琴、打台球 40 骑自行车 15～25 办公室工作 35 打乒乓球、排球 20 铺床、扫地 30 打羽毛球、网球 15 烹饪 30 长跑、爬山、打篮球 10 、踢足球 运动强度的分级及判定 运动量的自我感觉监控 适宜的运动 运动后感有微汗，轻度的肌肉酸疼，休息后即可恢复，次日精力充沛，