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科学饮食; 食品与健康;科学饮食;中国居民膳食指南 1.食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成份不完全相同。除母乳外，任何 一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供 碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生 素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物 质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶???、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维 生素C和胡萝卜素。;第五类为纯热能食物：包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可 提供维生素E和必需脂肪酸。 ;2.多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的 叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成份不尽相同，甚至悬殊很大 。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素 B、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)膳食纤维 和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸 、苹果酸、果胶等物;3.每天吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国 婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可 能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。;4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源 。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂 和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。 但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和 绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用 动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不够。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素 ，应当少吃。目前猪肉仍为我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、 鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡 吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。;平衡膳食宝塔;食物 ;5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗 能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重 ，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能 力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于脑力劳动者或活动量较少的人 应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。对于消瘦的儿童增加食量和油脂的 摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现。可造成抵抗力 下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸 系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 三餐分配要合理，一般早、中、晚的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。;6、吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油 炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄 入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的二倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐