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专业队中长跑年度训练计划 　　XX年度哈巴河中学中长跑队训练计划　　教练:马金山　　队员：七年级　　一、日期：XX年9月1日——12月30号，共14周。　　二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。　　三、总任务：　　快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。　　四、训练原则：　　1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。　　2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。　　3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。　　4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。　　五、训练内容　　1、第1—2周：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇　　跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。　　匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。　　准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。　　休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。　　准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。　　2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总　　距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。　　16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。　　以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。　　匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。　　准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练　　习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。　　18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。　　3、第5—6周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次　　速度耐力跑：500公尺X8次　　华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。　　间歇训练：150公尺X20次　　等速耐力跑：1000公尺X8次　　速度耐力跑：300公尺X12次　　中距离基本训练　　以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里　　间歇训练，100公尺X25次　　华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。　　等速耐力跑1000公尺X8次　　持续跑，等速耐力跑XX公尺X5次。　　4、第7—8　　周：　　200公尺X16次。　　800公尺X8次。　　100公尺X4次。　　XX公尺X4次。　　300公尺X8次。　　1600公尺X1次　　400公尺X4次。　　800公尺X2次。　　500公尺X1次　　60公尺X6次。　　100公尺X6次。　　200公尺X4次。　　300公尺X4次。　　5、第9--10　　周：　　持续跑：　　速度加快，但不要太长，约8公里。　　斜上坡跑：　　坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2　　分钟。　　速耐力训练：　　用力跑300公尺X6次。　　400公尺X2次。　　华特雷克跑：　　慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。　　间歇训练　　100公尺X10次。　　150公尺X8次。　　速耐力训练　　300公尺X6次。　　400公尺X4次。　　6、第11—12周：赛前准备训练。　　1600公尺X5次。　　800公尺X8次。　　自由跑6至8公里　　200公尺X20次。　　400公尺X12次。　　100公尺X8次。XX公尺X3次。　　田径队中长跑组训练计划　　第一阶段周训练计划　　第二阶段周训练计划　　第三阶段周