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专业健身计划 　　健身　　专属自己的健身计划　　XX/5/26　　划计　　健身目的任务：　　初期为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。中期逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。后期开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力和提高欣赏水平。　　准备活动功效：　　运动前做一些准备活动，目的是使人体能够有准备地从相对安静的状态逐步过渡到运动状态，人体在相对安静状态下各种机能活动水平较低，而在运动时，各器官系统为了适应较紧张的工作状态，必须提高自身的机能活动水平，人体机能活动水平的这种过渡只有通过准备活动来完成，准备活动是否充分、适度，与测试和运动效果打密切的关系，因此，在测试或体育锻炼前做好准备活动具有十分重要的意义。　　第一，准备活动可以把中枢神经系统的兴奋性提高到适宜水平，从而使整个机体在神经系统的统一调节下，迅速进入工作状态，并尽快达到最高活动水平，同时加强调节与肌肉活动有关的各个器官、系统之间的联系。调节心理状态，提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。　　第二，克服内脏器官的生理惰性。由于支配骨骼肌的运动神经传导速度高于支配内脏器官的植物性神经传导速度，所以在运动一开始，运动机能和内脏机能之间就会出现矛盾，不相适应。只有内脏机能的惰性逐渐得到克服以后，人体的运动能力才能得到充分发挥。准备活动是克服这种惰性惟一有效的手段，它使内脏器官尽快地适应肌肉活动的需要，避免或减轻因内脏活动跟不上运动器官要求而发生的心慌、呼吸困难、腹痛、动作失调等不良现象。第三，加强体内新陈代谢过程，减少肌肉活动的粘滞性，提高肌肉、韧带的力量和弹性，增加关节内的滑液，使关节的灵活性加大，防止运动中伤害事故的发生。准备活动可使韧带，关节得到充分伸展，润滑。在运动中受伤的人中，有相当一部分人是由于没有做充分的准备活动而造成的。准备活动中的伸展可明显提高韧带的弹性，增加关节体液，有助于防止运动外伤。　　良好的准备活动，可以促进有机体新陈代谢的加强，使体温升高，使血液中的氧气向组织细胞释放保证氧气的供应，使各组织器官较快地发展较高的工作效率，适应运动的需要。可以提高学生学习兴趣、缓解心理压力、活跃课程气氛，同时可以缩短身体的适应过程，使学生的注意力从其它方面转移到体育活动上来，未完成体育课的任务做好准备，运动伤害事故。　　周训计划:　　身体素质剖析：　　身高：173cm　　体重:64kg　　硬拉：125kg卧推：65kg　　男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出周训计划中要训练到的　　肌肉：　　1.手臂—肱二头肌和肱三头肌　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧　　4.背部—背阔肌和斜方肌　　5.腹部—上腹部和下腹部　　6.大腿—股四头肌　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。　　根据我自己的身体素质以及上课约束。我对自己制定了以下的健身计划，健身时间大约在4点到7点之间。　　第一天：　　首先热身10分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。　　1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟　　2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟　　3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟　　4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。第二天：休息　　第三天：　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。　　1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟　　2.坐姿哑铃肩上推举2组每组1