专业羽毛球训练计划(共10篇).docx

专业羽毛球训练计划(共10篇) 　　训练计划：平衡+移动性　　每周3次　　预热练习：　　深蹲起身：10个*1组　　屈膝抬腿：10次*3组　　压腿：5分钟　　肩部及手臂伸拉：5分钟　　力量练习：　　俯卧撑：15个*3组　　分腿侧蹲：12个*3组　　分腿旅步蹲：12个*3组　　有氧练习：　　选泽划船、慢跑或自行车，练习前有5分钟的热身时间，之后进行5次60秒钟的急速练习，组间休息2分钟。确定20分钟训练时的心跳次数在能承受的最大心跳率的70%左右。　　训练计划：灵活性+力量　　每周3次。在确定自己肌肉足够强壮后，才能加重力量练习难度。　　预热练习：　　深蹲起身：10个*3组　　提踵训练：10个*1组　　力量练习：　　俯卧撑：10*3组　　单腿深蹲：每侧腿8个*3组　　俯身划船：每侧腿8个*3组　　分腿侧蹲：每侧腿8个*3组　　有氧练习：　　选泽慢跑或自行车。开始5分钟是慢速练习，之后进行5次60秒钟的急速练习，组间休息2分钟。　　训练计划：力量+耐力　　每周3次　　预热练习：　　柔韧训练：5分钟，注意充分伸拉身体的各大肌群，尤其是肩部、背部，免受不必要的运动损伤。　　屈膝抬腿练习：每条腿10次　　深蹲起身：10次　　力量练习：　　俯卧撑：双腿置于高处3次*10组　　负重深蹲起：10次*3组　　硬拉训练：10次*3组　　引体向上：10次*3组　　核心训练：利用健身球，在球上做卷腹训练，15次*3组。注意动作的完成质量，收紧腹部肌肉，并且尽量放慢动作频率，每个动作都要做到足够充分，这样可以使目标肌肉得到足够充分刺激，从而更有效地增长肌肉。　　有氧练习：　　跑步或骑车，5分钟热身，15个15秒的急速训练，组间是45秒的动态休息。最后5分钟慢速练习　　羽毛球训练计划　　十次课程为一个周期，每次课程45分钟。　　第一次课　　握拍法抛球发球练习　　①准备活动过后教练讲解羽毛球基本握拍方法5分钟。　　②教练指导练习握拍分为正手握拍和反手握拍法15分钟〔正手握拍为重点内容〕。　　③抛球练习15分钟教练指导练习正手向上抛球练习：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂内旋动作台球～加上中指、无名指和小指由松到紧发力击球——加上手腕的回环动作击球——加上前臂的回环动作以加强击球的力量。　　注：抛球练习是正手发球正手挑球的基础，注意动作连贯发力点正确，动作协调。　　④正手发高远球练习教练讲解动作原理，动作要求，注意事项5分钟。原地发球挥拍练习，教练指导纠错25分钟。确定挥拍没有问题后开始多球发球练习30分钟。正手发高球动作常见的错误是：左手动作不协调，妨碍转体动作；动作未定型却追求击球力量，出现甩臂发球；发球过手或过腰犯规；发球脚移动犯规。　　⑤发球训练项目掌握的很好的情况下由教练带领可以适当的进行羽毛球基本对打练习。发球训练项目掌握的很好的情况下由教练带领可以适当的进行羽毛球基本对打练习。　　第二次课　　正手击高远球练习　　①教练讲解正手击高远球目的以及高远球的球路和正手击高远球的分解与完整动作10分钟。　　②原地的四拍分解挥拍练习10分钟。　　③原地的两拍分解挥拍练习10分钟。　　④原地的一拍一动挥拍分解练习20分钟〔为本堂课的重点，动作的完成程度直接影响击球的效果〕。　　⑤教练根据实际情况挥拍的完成程度进行多球的打击球练习〔挥拍的速度和拍面的转动情况仔细检查〕30分钟。　　正手击高远球是羽毛球技术的重点，注意发力，动作的完整，学员对动作要有自己的理解。　　第三次课　　正手击高远球和网前挑球练习　　①正手击高远球挥拍练习10分钟。　　②正手击高远球多球练习20分钟。　　③正手发球多球练习练习10分钟。　　④正手挑球动作讲解示范动作原理，发力点讲解5分钟。　　⑤正手挑球挥拍练习20分钟。　　⑥正手挑球多球练习20分钟。教练指导纠错。实际情况掌握的好可以进行高球实战练习。　　第四次课　　正手击高远球和网前挑球练习　　①正手击高远球挥拍练习10分钟。　　②正手击高远球多球练习20分钟。　　③反手发球多球练习10分钟。　　④反手挑球动作讲解示范，动作原理，发力点讲解5分钟。　　⑤反手挑球挥拍练习20分钟。　　⑥反手挑球多球练习20分钟。教练指导纠错。　　第五次课　　正手击高远球和基本简单步伐练习　　①正手击高远球挥拍练习10分钟。　　②正手击高远球多球练习20分钟。　　③简单前场后场步伐移动介10分钟。　　④自主练习前后场步伐，教练纠错指导30分钟。步伐移动达到要求后可以进行推球练习。由于步伐练习比较累所以课程简单为主　　第六次课　　正手击高远球和平抽球练习　　①正手击高远球挥拍练习10分钟。　　②