耐力运动处方.ppt

** （五）改善体成分：有氧运动提高脂肪分解能力；长时间运动提高脂肪供能比例，减少脂肪堆积。当以70%VO2max，（心率约为125～165次·min-1）；糖是肌肉供能的主要来源； 当以50%VO2max，（心率约为110～135次·min-1）；糖和脂肪供能比例约各占50%； 当强度小于40%VO2max，（心率约为100～110次·min-1），脂肪供能比例可增加为60%； 运动时间越长，脂肪供能比例越高，超过3h的运动，脂肪供能比例可增加为70%~~90%。 * ** （六）促进骨钙的合成代谢，提高骨密度水平： 1、运动提高性激素水平，减少钙流失； 2、增加骨骼血流量，促进钙合成代谢； 3、运动的机械应力作用，刺激骨细胞代谢。 * * 二.冠心病运动处方原则 （一）冠心病运动处方的适应症 （二）冠心病慢性期运动处方 1.出院前低水平运动试验： * ** * 2.慢性期运动处方原则 * （三）冠心病稳定期运动处方 （四）冠心病康复的柔韧性和力量练习处方 * 三.高血压运动处方原则 （一）高血压运动处方适应症 1.原发性高血压 2.轻度或中度血 压升高 3.无其他合并症 * ** * （二）高血压运动处方制定原则 1.运动强度 2.持续时间 3.锻炼频率 4.锻炼内容 5.热量消耗 6.注意事项 （三）高血压的力量处方 * 四.高血脂运动处方原则 采用50%~~60%F.C.的强度运动，每次运动时间30~~100min，每周3~~5次。 * 五.糖尿病运动处方原则 （一）糖尿病运动处方适应症 1.糖尿病类型： 2.血糖水平： 3.糖尿病合并症：心血管、肾脏、视网膜、神经系统病变。 4.其他合并慢性疾病：糖代谢紊乱，进一步致脂代谢和蛋白质代谢紊乱，合并冠心病、肥胖、高血压、等其他慢性病。 * （二）糖尿病运动处方原则 1.运动强度：E.C.%为40%~~85%F.C. 2.持续时间 3.锻炼频率 4.锻炼内容 5.热量消耗 6.注意事项：餐后1h进行锻炼，随身携带糖果，注意运动前后血糖水平检测。 （三）糖尿病力量练习处方 * 六、减肥运动处方的适应症 1.单纯性肥胖 2.体成分 3.BMI 4.肥胖程度评价 * ** （二）减肥的手段方法：科学减肥方法是通过控制饮食摄入，同时增加运动，使热能达到负平衡；理想减肥目标是减少体内脂肪成分，保持适当肌肉力量，以提高基础代谢所消耗的热能，有利于保持减肥效果防治反弹。 ， * ** （三）减肥运动处方原则 1.制定减肥计划的基本原则： 每天热能摄入不能低于1200kcal，（约相当于300g主食）；每周减重不超过1kg。 * ** 每天所需热能计算： 按照标准体重计算每日每公斤体重所需热能， 一般从事轻体力工作，每日每公斤体重消耗热能为30~~ 40kcal，按照身高计算标准体重，乘以30~~40kcal，即为每天所需热能。如：62*30=1860kcal/d。 * ** 2.减肥运动处方制定原则 以40%~~70%VO2max强度运动，EC%可取FC的45%~~65%，再计算出相应的THR和RPE，心率范围约110~~150次/min。 持续运动时间为40~~60min， * 每次运动热量消耗计算 按mets值计算热量消耗＝ 热量（千卡/分）＝梅脱(MET)×3.5×公斤体重 /200 METs×3.5×体重（KG）/200×时间（min） * 按运动时心率计算热量消耗＝ (0.2*脉搏—11.3)/2=kcal/min 如运动时，脉搏为130次/min，持续40分钟，能量消耗为： (0.2*130—11.3)/2=7.35kcal/min*40=294kcal 大约消耗30g脂肪；相当于一小碗米饭（75g） 。 * 常见日常生活活动的METs值 活动内容??????????????????????????????????? METs值? 步行（1.5km--6.7km/小时）???? 2.0--6.7 下楼??????????????????????????????????????? ?5.2? 上楼??????????????????????????????????????? ?9? 骑车（慢速）?????????????????????????? 3.5? 骑车（中速）?????????????????????????? 5.7? 写作（坐位）???????????????????????????1.7 交际舞（快）??????????????????????????????5.5? 有氧跳舞???????????