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两百米训练计划 　　100米200米训练方法　　100到200米比的是速度，你要每天早上6点和旁晚5点这时间练习加速跑，叫个朋友或家人帮你计时，特别是早上很有效，跑完休息几分钟在跑，反复多次，毕竟只有200米，不用很长时间休息，比的是速度不是耐力。这样一个星期坚持就有所提高了，坚持2星期一定行，你尽力了没留下遗憾。这运动会我也有过，大多都是被同学叫着报名的，这样练习的话不知道能不能拿第一，但至少不会倒数吧，不会在运动会上丢脸哈！努力试试。在这一个月的时间里你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿！！！每天至少练1个小时，这5个项目交替练习！！！此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性!!另外在跑的时候一定要注意自己手臂的自然摆动，以提高速度！！而耐力的练习,在这段时间,同样也是通过每次慢跑3到5圈(400米的跑道)时间控制在1分50秒到2分钟,强度不是很大,按自身能力决定,跑到自己难受时必须再坚持跑一圈,这样才能提高速度耐力和无氧耐力.　　短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量！！　　虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的！！！　　你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话,虽然只有一个月的准备时间,但你的200米成绩会有非常明显的提高的!!　　要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤!!!　　如何提高短跑速度　　速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。　　发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。　　训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。　　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。　　[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。　　发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。　　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。　　发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：20—40米行进间快跑练习。4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。下坡跑练习。顺风跑练习。各种短段落的变速跑练习　　行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。　　短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。　　让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。　　短距离组合跑X2—3组。或X2—3组。　　顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。　　短距离变速跑100—150米，3次X2—3组。　　胶带牵引跑反复跑30—60米，4—5次X2—3组。　　发展反应速度和动作速度的训练方法　　1各种球类运动；双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习　　2各种游戏性质的反应练习；　　3发令或听信号的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。　　4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；　　5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；　　6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；　　7快速后蹬跑，完成距离50～100米；　　8快速跨步跑，完成距离50～100米；　　9快速单足跑，完成距离30～60米。　　10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。　　11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米　　200米的技巧　　200米跑在弯道起跑.就需要掌握弯道跑技术.　　(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起