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个人饮食计划 　　备注：日常饮食益多食用纤维素类；两餐之间可以加餐，要以“青菜”为主；做到戒烟限酒,干红最多1两，不允许喝白酒、啤酒。忌油炸、辛辣、　　腌制品，含热量或糖份高的食品也要适当控制摄入量。　　日常喝粥的可以参考：粥：黑豆，赤小豆，山药，薏米，莲子，枸杞，百合，麦冬，大枣运动指导：禁空腹运动，每日三餐半小时后进行　　适当运动，禁运动量过大，如散步、慢跑、快走、太极拳等，每次运动最少要坚持分钟。　　个人食谱编制与评价　　一、体型测定　　标准体重=158-105=53kg　　体型指数=/标准体重*100%=/53*100%=%体型为正常　　二、制定食谱　　1.确定调查对象每日能力摄入量　　根据《营养居民膳食营养素参考摄入量》表，本人是大学生属于中等体力活动工作，中等体力活动能力RNI值为2300kcal/天。2..确定能量的三餐分配　　根据早、中、晚餐三餐的能量供给以分别占总能量的30%、40%、30%,确定早、中、晚三餐食物提供的能量：　　早餐：2300kcal×30%=690kcal午餐：2300kcal×40%=920kcal晚餐：2300kcal×30%=690kcal3.确定早、中、晚三餐三大营养素提供量　　根据蛋白质、脂肪、碳水化合物所提供能量应分别占总能量的15%、25%、60%，以及生理能值，计算出三大营养素每餐需要量：早餐：　　蛋白质：690kcal×15%÷4=(g)脂肪：690kcal×25%÷9=(g)　　碳水化合物：690kcal×60%÷4=(g)午餐：　　蛋白质：920kcal×15%÷4=(g)　　脂肪：920kcal×25%÷9=(g)碳水化合物：920kcal×60%÷4=138(g)晚餐：　　蛋白质：690kcal×15%÷4=(g)脂肪：690kcal×25%÷9=(g)　　碳水化合物：690kcal×60%÷4=(g)4.编制食谱主食品种、数量的确定早餐：以馒头、小米粥为主食，各提供50%的碳水化合物。，则馒头和米饭的需要量分别为：×50%÷=×50%÷(÷100)=　　副食品种、数量的确定早餐：每100g馒头和小米粥含蛋白质分别为和　　副食应提供的蛋白质:(103×/100+×/100)=每100g鸡蛋含蛋白质为,则鸡蛋的需要量为：　　÷=　　蔬菜、水果的品种和数量的确定　　则食谱设计为：　　表1食谱　　1、分析评价调查对象的膳食结构　　2、能量和营养素的摄入量　　3、能量和蛋白质的食物来源　　表5三大生热营养素产热比　　4、各餐能量分配比　　表6一日三餐热能分配比　　四、食谱的调整及建议　　1、由表2可以看出水果和蔬菜的摄入量都低于其各自的每日推荐摄入量，所以应在食谱中增加蔬菜和水果的种类，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的需要量。　　2、由表2可以看出蛋类的摄入量为明显高于其每日推荐摄入量，是早餐蛋白质的主要来源，建议以后进餐时种类应更丰富，避免造成来源单一、且满足不了推荐摄入量的现象。3、由表4可以看出全天的核黄素和钙的摄入量高于其各自的推荐摄入量，但也低于各自的最高耐受量，主要原因在于晚餐中进食的脱水白菜，其各种营养素含量均很高。但脱水白菜并非经常食用，偶有几次导致人体摄入的营养素水平升高，也能接受。　　4、由表5、表6可以看出三大生热营养素的产热比及一日三餐热能分配比均在正常范围之内，可以从整体上反映出蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入基本合理。　　5、应注意严格控制油脂和盐的摄入量，不能偏离每日推荐摄入量太多。　　男士健身饮食计划借鉴一下~！　　热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有　　椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，　　每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%　　(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)　　往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但　　是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只　　有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗　　心率控制：　　心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快　　血压控制：140mmHg-------90mmHg　　收缩压在141—159mmHg舒张压在91-94mmHg　　注意：　　限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等　　膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿