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两个月健身减肥计划 　　盛百沃生活运动馆　　您的私人教练:冯志鹏　　会员：雷云云　　高级私人教练课程规划　　盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书　　根据XX年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调　　查，综合分析如下：　　1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重、体脂含量%、腰臀比、BMI、基础代谢;水分、脂肪肌肉健康评分　　坐位体前屈-3cm左手握力右手握力核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。　　2、综合评估：　　＊偏高，医学上界定为体质偏弱型。　　体脂32%.超高;全身脂肪脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大.为改　　善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖和体　　脂肪减少公斤；　　＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身　　体健康和生活质量；　　＊基础代谢低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够　　充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,　　以提高身体肌肉素质和基础代谢。　　*体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌　　肉力量及耐力中等，平衡能力较差。　　*当前腰腹部的脂肪比，正常~，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的　　健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;　　臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。　　根据上述相关数据及综合评估分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下：　　一、健身目标：　　1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖、减少体脂肪公斤，如:(背阔肌,腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉;体脂肪控制在25%左右;　　2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。　　3、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。　　4、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的　　5、增强核心腰腹力量。　　备注：为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动量）　　二、训练计划具体内容：以力量为主。如。　　主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性训练。　　下肢需要加强，上肢躯干重点维护.建议分3个阶段训练　　一．适应期一个月　　训练大纲：　　背部:引体向上划船硬拉　　腿部:　　腿弯举:站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举　　直腿举:站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直腿后举、俯卧直腿交替后上举　　臀上挺:仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉　　肩部:　　侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿哑铃交叉举　　推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩　　前平举：单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举　　直立划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船　　核心训练：　　1)卷腹【垫上动作-健身球上动作】　　2)举腿【平卧-侧卧-斜板】　　3.静力训练【平板支撑】　　★经过适应期训练后体力得到恢复，身体肌肉的力量和耐力有所提高，为后期的训练做好准备。　　二、进步期：俩个月　　训练大纲：　　前期循环训练　　一.单车两公里--杠铃推肩12次--上下踏板30次--坐姿划船12次--杠铃推胸12--仰卧举腿20次--卷腹20次--折返跑，三个循环后再加100个仰卧起坐　　二.慢跑10分钟--蹲举24个--哑铃推胸20个--单臂哑铃划船15个--弓步蹲15个--夹胸12个--杠铃划船12个--仰卧臂屈伸12个，三个循环加腹部单腿抱膝12*3　　三.单车十分钟--杠铃深蹲+高抬腿三组--弓步蹲前走+踢腿三组--仰卧臂屈伸12次+二头弯举12次+侧平举12次三组，腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组　　四.登山机10分钟--器械推胸+器械夹胸--高位下拉+坐姿平拉--坐姿蹬腿+前屈伸+后弯举--器械推肩--罗马椅挺身--卷腹[除卷腹30次其余各12次]　　五.杠铃热身--杠铃推胸12次--俯身划船12次--弓步--双杠臂屈伸12次--引体向上12次--弓步--仰卧臂屈伸12--辗转反侧25，跑步15分钟--单车15分钟--椭圆仪15分钟　　六.跑步3分钟+蹲举+前屈伸+后弯举三组--登山机三分钟+引体向上+坐姿平拉三组--单车三分钟+双杠臂屈伸+坐姿夹胸三组--器械推肩+哑铃臂屈伸+器械弯举三组--腹部超　　级组　　后期力量训练：　　分化训