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两个月减脂训练计划 　　健身减脂训练计划　　姓名：谷晓川体重：身高：178脂肪含量：%血压：122/69心率：98心率　　健康指数：一般　　训练分为三个训练阶段：　　一基础训练《3个月》：以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。　　例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟～50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在140～150次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累！　　抗阻力训练：分为一周训练3～5次　　第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。　　第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。　　第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主，注重　　动作的标准和到位。　　结束：身体肌肉的放松训练和呼吸的训练　　二中级训练《3～4个月》：在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主，强调身体的协调高度集中。　　例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在10分钟～30分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动在120～180次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的心肌的锻炼最好　　！　　抗阻力训练：分为一周训练4次　　第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。　　第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。　　第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。　　。　　结束：身体肌肉的放松训练和冥想训练。　　三高级训练《5个月》：综合整体训练以高强度负荷训练和灵活性训练，小肌肉群训练，控制肌肉训练为主　　训练曲线图：　　整理　　吴志辉增肌训练计划　　私人教练：刘伟　　私教经理签字：XX/1/20　　现主要问题有：1、2、3、　　胸围92）,肩宽：48-49cm）手臂围度30cm）　　目前身体状况：，上肢力量以及腰腹力量有待加强，通过科学系统的运动方案持续3个月，并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM增加围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉含量与肌肉围度，最终达到改善体型的目的！　　教练建议：　　我们的最终目的是拥有健康的身体状态，结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。　　建议训练周期：　　60天，两个阶段　　第一阶段目标：两周每周3次第二阶段目标：六周每周3次第三阶段目标：五周每周4次　　第一阶段目标：　　1、加强心肺功能的练习，增强身体吸收功能。2、改善身体平衡能力及协调能力。3、提高全身肌肉力量。　　4、学会场地固定器械及跑步机使用方法　　第二阶段目标：　　1、提高全身肌肉围度及体重。2、针对性提高上肢，下肢最绝力量。　　3、采用抗阻力训练，针对胸部，背部，肩膀，腿部，手臂进行肌肉力量训练，进一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉围度。　　第三阶段目标：　　1.针对腰腹力量及线条做着重刻画　　2.进一步加强腹直肌，腹横肌及腹外斜肌肌耐力3.加强下腹力量　　通过六个阶段我们将达到最终目的：1、改善体质，增强身体吸收功能。2、改善BMI体重使体重达到正常的范围。3、改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。4、将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。5、提高全身肌肉围度。　　上肢力量训练：　　俯身臂屈伸3组第一组20次，达到预热肌肉的效果；后面每组12次。　　。　　直立哑铃弯举3组每组12次　　橡皮带单臂侧平举3组每组12次　　肱二头肌弯举器3组每组12次　　腹部训练：　　坐式缩腿每组12次　　仰卧举腿每组12次　　哑铃体侧屈3组每组12次　　仰卧起坐3组(转载于:写论文网:两个月减脂训练计划)每组12次　　下肢力量训练：　　坐姿提踵器3组每组12次　　弓步走3组每组12次　　哑铃负重半蹲3组每组12次　　大腿内收器量组每组12次　　背部训练：　　单臂哑铃划船3组每组12次　　初期减脂训练计划　　星期一1慢跑十分钟2胸部训练　　3手臂训练肱二头肌4腰腹　　训练仰卧起坐80次