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七天瘦身法计划 　　下面是一个健身专家推荐的合适的春节7天减肥塑身计划训练表仔细看看，然后下决心认真执行。　　7日瘦身计划：　　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:跑步机，登山机　　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机　　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下　　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟　　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟　　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟　　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班　　关于目的给大家两个选择：1体重轻2身材好　　我想大多数人都会选择第二个吧？　　有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗？但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。　　这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。　　PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。　　减脂计划　　减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。　　减肥方法：运动+合理饮食　　一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每　　周至少三次，多练更好。　　1、有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%　　之间的运动，最大心率等于220减年龄。　　例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就　　是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157　　之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。　　有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类　　活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就　　可以。　　有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。　　2、辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。　　女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。　　平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。　　二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的　　参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类　　适当，注意高脂肪和油炸类要减少。　　零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。　　早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过　　多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥　　饿程度，防止一次摄入过多。　　检验减肥效果的方法　　上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。　　我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。　　首先你要穿尽量少的衣服照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松　　减肥基本知识　　首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。　　1、女士怕有肌肉会很难看。　　这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你　　的身材更好。　　人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉　　会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，　　这些都是肌肉的功劳。　　而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗　　更多的脂肪。　　所以说，适量肌肉才是好的。　　2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块　　肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常　　少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。　　而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上　　楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不　　到这个强度。所以不可能使肌肉膨