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有氧运动指南 有氧代谢运动，健康的基石 健康的四大基石 运动误区(1) “运动强度越大，运动量越大越有益健康” 过量运动的危害 制定一个适合自己的运动计划 运动误区(2) “体育锻炼要有痛苦才有效果” 切勿“带病上阵” 掌握合适的运动强度 牢固树立“有胸痛上医院”的观点 运动误区(3) “我就是胖点，但是好像没病，干嘛非得运动减肥。” “第三大杀手” “一胖百病生” 主要内容 有氧运动 ＝ 耐久性运动 哪些运动是有氧运动 有效的有氧运动 “无氧运动” 有氧运动的六大益处 有氧运动的六大益处 有氧运动的六大益处 有氧运动的六大益处 有氧运动的六大益处 有氧运动的六大益处 有氧运动的六大益处 制定计划四步走 制定计划四步走 体检的重要性 中断体育运动较长时间又重新开始运动前，有必要检查一次身体 对三四十岁的人，一定要做心电图 如体检条件不具备，锻炼一定要循序渐进 运动中出现不适，一定要找医生 制定计划四步走 理想的有氧运动 理想的有氧运动应符合这几个标准： 全面的活动，提高心率到一定范围并保持 简单易行，有兴趣，能坚持 限制条件少，适合绝大多数场合和气候 可以选择的有氧运动 推荐： 快步走（优点：柔和不易受伤，随时随地） 每半小时消耗热量约75千卡 跑步（优点：强度足够，简单易行） 每半小时消耗热量约300千卡 游泳（优点：全面运动，关节负担轻） 每半小时消耗热量约175千卡 健身操（优点：不枯燥，有美感） 有氧健身器械（优点：不受天气影响） 制定计划四步走 怎样测运动心率 动态测量法 ： 可以买一个心率计，可供选择的品牌有Timex、 Polar、Nike等。 粗测法： 运动刚结束时立即把脉，数15秒的脉搏数，乘以4，得到的结果再加上10% 如：运动后摸到脉搏，15秒跳30下，乘以4 是120，再加10%（即12），得到运动心率为每分钟132次。 制定计划四步走 锻炼计划的内容 第一部分 准备活动三要素 第二部分 有氧运动“三、五、七 ” 第三部分 第四部分 制定计划四步走 要点回顾 祝大家能够在运动中收获快乐，收获健康! 祝大家能够在运动中收获快乐，收获健康! 祝大家能够在运动中收获快乐，收获健康! 准备活动 安全有效 的 锻炼计划 关节 活动各关节，增加关节润滑度和肌肉适应性，防止受伤 拉伸 拉伸全身各处韧带，增加身体柔韧性，为运动做好准备 预热 逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备 准备活动 有氧运动 安全有效 的 锻炼计划 三 每次锻炼30分钟 五 每星期锻炼5次 七 每次运动中心率要达到 170 – 年龄 准备活动 有氧运动 放松“冷却” 安全有效 的 锻炼计划 为什么不能马上坐下或躺下？ 准备活动 有氧运动 放松“冷却” 徒手或负重的力量练习 安全有效 的 锻炼计划 补充没有得到充分锻炼到的肌群 制定计划并开始锻炼 确定有氧代谢运动心率 找到合适的运动项目 全面体检，评定健康状况 1 适量运动 循序渐进 有胸痛上医院 2 有氧运动的两个要素： 心率、持续 3 有氧运动 三、五、七 有氧运动指南 舒畅 - 北京协和医学院 中华医学会科普分会 青年志愿者总队 心理平衡 戒烟限酒 合理膳食 适量运动 怎么动？ 什么是有氧运动？ 1 制定一个有氧运动计划 3 有氧运动的六大益处 3 2 什么是有氧运动？ 1 制定一个有氧运动计划 3 有氧运动的六大益处 3 2 增强人体吸氧能力 增强人体输氧能力 增强人体用氧能力 目的1 目的2 目的3 球类 游泳 慢跑 快步走 自行车 耐力运动 强度低、有节奏、不中断、持续时间长 达到最佳心率后，要持续 20分钟以上，方能达到最佳的效果。 心率要达到一定水平。 最佳心率大致是170 - 年龄。 如：一个50岁男子，最佳心率应该为120左右。 两要素 心率、持续 力量练习：杠铃、哑铃…… 柔韧练习：压腿、伸展…… 速度练习、平衡练习…… 这些不是有氧运动， 但同样很重要！ 什么是有氧运动？ 1 制定一个有氧运动计划 3 有氧运动的六大益处 3 2 减少多余脂肪 增强心肺功能 增加骨骼密度 改善心理状态 增加血液总量 控制高血压 有氧运动 减少多余脂肪 增强心肺功能 增加骨骼密度 改善心理状态 增加血液总量 控制高血压 有氧运动 减少多余脂肪 增强心肺功能 增加骨骼密度 改善心理状态 增加血液总量 控制高血压 有氧运动 每消耗7700千卡热量 = 消耗1千克纯脂肪！ 减少多余脂肪 增强心肺功能 增加骨骼密度 改善心理状态 增加血液总量 控制高血压 有氧运动 减少多余脂肪 增强心肺功能 增加骨骼密度 改善心理状态 增加血液总量 控制高血压 有氧运动 减少多余脂肪 增强心肺功能 增加骨骼密度 改善心理状态 增加血液总量 控制高血压