第三章营养与健身运动.pptVIP

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第三章 营养与健身运动 第一节 不同运动项目运动员的营养特点 运动员的合理营养,有利于促进健康,有利于维持适宜的体重和体脂,也有利于促进运动能力的提高和发挥。由于不同运动项目对力量、耐力、爆发力、协调性、反应性等素质要求不同,不同运动项目运动员的营养需要也各有特点。因此不管是运动员,还是健身爱好者的膳食安排应尽可能做到区别对待、因人而异。 一、耐力运动项目的营养原则 如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳、滑雪等 (一)代谢特点: ①能量来源以体内糖原为主,包括肌糖原和肝糖原,以有氧供能方式为主, ②随着运动时间延长,糖贮备下降,脂肪供能比例升高, ③蛋白质分解加快,部分氨基酸转变成葡萄糖,但所占比例不会太高。肌糖原耗尽几乎与疲劳同时产生,即使有足够的脂肪能源也是如此。 ④血红蛋白含量对提高输氧水平有关键作用。 (二)营养特点 1、以高能量膳食为主 膳食蛋白质应占总能量的12-14% ,为促进肝内脂肪代谢,应提供牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋氨酸的动物性食物。 耐力性项目运动员膳食脂肪可略高于其他项目运动员,达到总能量的30-35%。 膳食碳水化合物供能应占总能量的60-70%。运动员进餐应在赛前3小时,比赛当日应食用低纤维食物,以利训练和比赛的正常进行。 2、增加糖原储备 在饮食中要供给充足的糖,以增加体内的糖贮备。增加体内糖贮备应以淀粉类为主。 3、及时补液及补充B族维生素和维生素C 充足的铁和蛋白质可使血红蛋白维持在较高水平,提高输氧能力,保持耐力。 4、补充铁 如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等,以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平; (三)中、长距离跑的营养特点 1、能量需要,增加机体能源物质的储备。 2、 加强铁、钙、磷、钠、维生素C、B和E等成分的营养,有利于提高有氧耐力。 3、运动前饮水30-500ml,保证机体水分贮备。国际田联提倡在超过10km以上的比赛时,应采用含糖、电解质饮料,提供充足的液体、糖和电解质,以补充运动中液体和能量的损失。 4、女运动员在集训或比赛期间应注意补充铁和钙 二、力量性项目运动员的营养原则 短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、划船、冰球、足球、橄榄球、举重、投掷、摔跤等。 (一)代谢特点: ①力量性运动员要求肌肉有较大力量和爆发力,肌肉力量与神经系统、激素水平、肌纤维类型、肌纤维粗细、肌纤维长短、肌群协调性、肌纤维ATP、CP含量等因素有关。体内蛋白质代谢速度较快。 ②力量性项目的能量来源是ATP、CP,重复训练主要靠肌糖原的无氧酵解补充能量。 (二)营养特点 1、摄入充足的蛋白质 我国建议蛋白质的供给量应提高到2g/kg,其中优质蛋白质至少占1/3。但不宜过多,过多引起体液酸碱失衡、钙丢失、肝肾负担加重。 2、增加蔬菜和水果的摄入量 为防止蛋白质摄入过多引起体液偏酸,应增加体内的碱储备。食物中应有丰富的钾、钠、钙、镁等矿物质,并增加蔬菜和水果的摄入量。 (三)举重运动员的膳食特点 1. 举重运动员膳食应遵循高蛋白、低脂、低糖饮食,同时注意补充维生素和无机盐。 2. 强行减重的影响。通过脱水和限制液体与食物的摄入量强行减体重,会引起极度饥渴感,对运动员的心理状态和身体工作能力有不利的影响。 3. 饮食减重。运动员最适宜的减重量不宜超过4kg。 4. 制定减重计划。养成正确的饮食生活习惯,自觉地掌握饮食的量和时间。 5. 减重应注意的问题。 ①一日三餐要有计划,饮食不规律会破坏营养平衡,达不到预期的减重目标。 ②要控制油腻重的肉类或甜的食物;晚饭后不要再吃点心、甜饮料; ③膳食要自我控制,调节主副食的品种与数量; ④充分摄取Fe、Ca、维生素B1和维生素C; ⑤坚持肌力的训练与强化,尽可能减少体内脂肪;在减少总热量的前提下,多吃高蛋白低能量的食物与水果。 三、速度类项目的营养特点 (一)代谢特点: 1、速度项目运动员的能量输出功率很高,达安静状态下的100多倍,主要来源于肌肉的ATP、CP和肌糖原的无氧酵解,肌肉脂肪几乎不分解, 2、短时间内形成大量乳酸等酸性产生,肌肉、血液、神经系统内生化变化极大。 (二)营养特点 1、充足的蛋白质、磷,以满足肌肉力量和神经活动的需要。 2、糖、维生素B1、C要充分。 3、增加蔬菜、水果,以增加碱储备,中和酸血症。 (三)短跑运动员的营养特点 1、在膳食中要有丰富的蛋白质,以提高肌肉质量。 2、在膳食中增加磷和糖类的含量,为脑组织提供营养。 3、在膳食中增加矿物质如铁、钙、钠等,增加维生素B1、维

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