食物的营养价值-学.DOC

营养知识(二)——食物的营养价值 五大类食物 　　我们每天要吃多种食物来满足营养素的需要。虽然这些食物种类繁多，但从来源看，都是来源于植物和动物。因此所有的天然食物按来源都属于植物性食物和动物性食物两大类中。 　　植物性食物主要包括：谷类和薯类食物、蔬菜和水果、豆类、海藻等食物。动物性食物主要包括：各种鱼、虾、贝类、动物肉、蛋、奶和奶制品。 　　但人体必需的营养素是存在于不同的食物中的，没有一种天然食物能满足人体对所有营养素的需要。因此，人必需吃多种食物。从营养学角度来看，一般将食物分为以下五类，每类食物为机体提供的主要营养素是不同的。 　　第一类 谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、红薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素； 　　第二类 动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素； 　　第三类 豆类及其制品，包括大豆（俗称黄豆）、其他干豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素； 　　第四类 蔬菜、水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素； 　　第五类 纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 　　只食入单一品种的食物对于营养素的摄取是不利的，长此以往，会造成机体某类营养物质的缺乏，导致营养不良，从而影响生长发育和身体健康。 什么是谷类及薯类食物? 　　谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、红薯等，它们主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 　　谷类所含蛋白质的必需氨基酸中，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸含量最少。马铃薯的蛋白质中赖氨酸很丰富。玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。为提高膳食中谷类的营养价值，可采取多种粮食混合食用。如果谷类与豆类和薯类混合食用，能达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡，提高谷类蛋白质的营养价值。 　　精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少。为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不应过度精细。 为什么每天需要吃蔬菜? 　　蔬菜中蛋白质和脂肪含量很低，含有一定量的碳水化合物，而矿物质和某些维生素（维生素Ｃ、胡萝卜素）的含量则很丰富，并且是膳食纤维的主要来源。蔬菜不但可以提供多种营养素，还能刺激消化液分泌，增进食欲，维持肠道正常功能，其作用是其它食物所不能代替的。另外，蔬菜中所含的膳食纤维虽不能被人体消化酶水解、吸收，但可促进肠道蠕动，有利于粪便排出。 　　一般说来，红、绿、黄色等颜色较深的蔬菜和水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 　　多吃水果和蔬菜好处多！好处主要有： 　　● 水果和蔬菜是健康饮食，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，含热量较低 　　● 水果蔬菜能够促进儿童青少年的健康成长，减少疾病，预防超重和肥胖 　　● 深颜色的水果和蔬菜对健康更有益，有强大的保健功能！每种水果蔬菜的来源和作用也是不一样。 　　◆ 西红柿的红颜色中含有番茄红素、维生素E和维生素C，可以预防肿瘤 　　◆ 胡萝卜和南瓜的橙黄色含有β-胡萝卜素，它可以转化为维生素A，使人保持良好的视力，预防感染和癌症 　　◆ 黄绿色蔬菜中的叶黄素和玉米黄质对眼睛和视力有好处 　　◆ 紫颜色的蔬菜和水果含有植物花青素,对心血管有好处 　　◆ 蓝莓的紫色对眼睛和记忆力有好处 水果对健康的重要性 　　水果分为鲜果类和干果类，鲜果类有苹果、桔子、桃子、梨、杏、葡萄、香蕉等；干果类是新鲜水果经加工制成的果干，如葡萄干，杏干，密枣和柿饼等。水果含有丰富的维生素C、矿物质、纤维素和果胶，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等还是胡萝卜素的丰富来源。水果中含有各种有机酸，主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等，这些成分一方面可使食物具有一定的酸味，刺激消化液的分泌，有助于食物的消化；另一方面，食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。由于其中还含有纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用。 鱼类的营养价值 　　鱼类中蛋白质含量较高。维生素B1的含量普遍较低，这是因为鱼肉中含有硫胺酶，能分解破坏维生素B1所致。鱼类中几乎不含维生素C。 　　鱼类蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质的组成相似，因此生理价值较高，属优质蛋白。鱼肉的肌纤维比较纤细，组织蛋白质的结构松软，水分含量较多，所以肉质细嫩，易为人体消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童食用。 　　鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸，以长碳链、多价不饱和脂肪酸占的比例较大，故鱼类脂肪具有一定的防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。由于不饱和脂肪酸熔点低，通常情况下呈液态，极易为人体消化吸收，