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手臂肌肉锻炼计划 　　器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。　　大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。　　训练1：双杠臂屈伸　　目标：胸肌下沿和外沿　　尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。　　双杠臂屈伸　　V型双杠臂屈伸　　提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。　　训练2：外旋腕平地卧推　　目标：胸肌外沿和厚度　　仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。　　上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。　　提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。　　训练3：平地毛巾哑铃飞鸟　　目标：胸肌外沿和胸沟　　如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。　　提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。　　手臂肌肉锻炼　　男人健硕有力的手臂最能展现阳刚之美，更能给女人以绝对的安全感。手臂运动将助你在这个夏天成为最为瞩目的焦点。从现在开始，好好的秀一下自己的手臂吧，展现男人魅力就是这么简单，你只需跟我来……肱二头肌训练　　健美先生语：在训练百科全书中，我们将增加5种关键的肱二头肌训练动作。你可能会想，我已经知道该怎么做杠铃弯举了，但是你对一些细节真的已经都掌握了吗？你是否知道最佳的运动幅度是多大，如果你想锻炼肱二头肌的不同部分，你应该将双手放在什么位置，以及用什么动作来结束你的训练？这就是我们为什么要汇编这一系列训练指导的原因。　　将它们消化吸收，转变为自己的训练指导手册。　　立姿杠铃弯举　　目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌　　〉〉作为锻炼肱二头肌的第一个动作，这是一个很好的选择，因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。在热身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲劳。〉〉在此之后，在上斜和托臂长凳上做哑铃运动，这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。　　〉〉如果你在背部训练之后训练肱二头肌，那么你在做弯举运动的时候就会觉得力不从心。因此，你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。　　姿势：　　双眼注视前方，身体挺直，双膝不锁定，下背部保持自然弯曲。双肘应该在身体两侧锁定。　　角度：　　即使是在动作的最低点，也要保持肘关节略弯曲。　　姿势：　　双脚与肩同宽，以保持身体的稳定。　　姿势：　　手腕应该同你的前臂呈一直线，不应该向后伸展，也不应该向前弯曲。　　握法：　　双手与肩同宽反握住杠铃，掌心向前。　　技巧：使用较宽的握距将会着重锻炼短头。使用较窄的握距则能让长头更强烈地收缩。　　技巧：如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了，那么换用曲杠杠铃。　　提示：　　不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。这不仅让训练效果下降了，而且还容易导致受伤。如果你正在用下背部的力量来让杠铃运动，那么说明你使用的重量太大了。姿势：　　到最高点时，肘部贴在你身体的两侧，不要让它们向前运动。　　技巧：如果你的手臂在最高点处向前运动了，那将大大减少肱二头肌上的负荷，而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。　　动作：　　以平滑的方式将杠铃弯举向双肩，但是在你的双肘将要向前运动之前停住。在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。　　呼吸：　　只有在达到最高点处时才呼气。　　技巧：有一种称为21次法的高强度训练技巧，就是先将动作上半程做7次，然后将动作下半程做7次，最后将完整动作做7次。　　技巧：想要更好地顶峰收缩你的肱二头肌，你可以增加一些额外的重量，在一个较小的运动幅度中进行训练。可以考虑在一个杠铃架上进行训练，用它来帮助你完成动作上半程的训练。　　替代动作：　　一般：立姿哑铃弯举　　较好：立姿拉力器弯举　　最好：立姿曲杠弯举　　坐姿上斜哑铃弯举　　目标肌群：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前肌。　　〉〉在你做完重负荷的立姿杠铃弯举之后，这是很好的第二项动作的选择。你也可以偶尔用较重的重量将它安排在第一项运动来进行，以打破常规。　　〉〉最好在每次训练中都至少包含一种哑铃运动，在这种动作中将手腕旋前是一个很不错的主意。上斜的姿势可以让你的肱二头肌