肌力与肌耐力训练精编版课件.pptVIP

2、渐进抗阻训练 1）确定10RM. 2)分三组训练： a、50%10RM重量、10次锻炼。 b、75%10RM重量、10次锻炼。 c、100%10RM重量、10次锻炼。 3）组间隔1min 4）每周重新测取10RM. 5）1次/天、3~5次/周。 3、渐退抗阻训练 重量分组与渐进抗组训练相反。 4、每日调节的渐进抗阻训练 1）确定6RM 2）分四组 a、50%6RM重量、重复10次。 b、75%6RM重量、重复10次。 c、100%6RM重量、尽最大努力重复。 d、根据第3组调整练习重量、3组可重复5~6次、原训练重量不变。低于则减量、高于则加量。 3）次日训练量根据第四组确定、四组可重复5~7次、则次日重量可增加2~5kg。 常见部位的肌力训练 下肢 1、直腿抬高 向前：（股四头肌、髂腰肌）难度：弯腿-直推-坐位 抬高15cm 向后：（腘绳肌、臀大肌）抬高5—10cm 向外：（臀中肌、阔筋膜张肌） 2、跪起、蹲起训练 腰背肌锻炼 1、小飞燕 俯卧去枕、双手背后用力挺胸抬头、同时膝关节伸直，两大腿和胸部离开床面。 持续3~5s、放松休息3~5s。每天两次，每次30~50下，循序渐进。 2、五点支撑法 仰卧去枕屈膝、双肘及背部顶住床，腹部和臀部向上抬起，依靠双