课件：肌肉锻炼方法及运动损伤的防护.ppt

腰背肌的锻炼方法 * * * * “拱桥式”运动： 仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10-20个。3-4组/次 注意，动作要慢。 * * 腰背肌拉伸方法 * * 膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，同时让屁股向后挺，让你的身体舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。 THANK YOU SUCCESS * * 可编辑 腰背部拉伸 双腿并立，慢慢弯腰将躯部靠近大腿，头部尽可能内收向腿部靠拢。在极限位持续5-10秒。 注意不要弹动式用力，这样容易造成腰部损伤 * * * * 拉伸小腿 ?双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 * * 可选台阶做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空于台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟处往下压。 如果有支撑物体依靠，非拉伸腿可放空悬在台阶外，加深拉伸作用力。 如果没有支撑物可扶，另一条腿自然平踏于台阶上，身体略向前倾以保持平衡。 * * 拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。 * * * * 运动损伤的原因 (一)直接原因 1。内部原因 (1)身体条件。