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少年中长跑训练初探 萍乡市上栗县上栗镇中学 黄友仁 摘要：本文根据二十年从事学校体育工作实践经验与有关学习心得体会，就学校体育目的任务和实现学校体育目的的任务过程中的管理工作全面展开了讨论，对统一思想认识，提高学校体育工作质量提供了有益参考。 　　关键词：少年中长跑　训练特点　方法　效果 在少年业余田径中，中长跑占较大比例，如何提高少年中长跑训练水平，是我们从事中长跑训练所考虑的探索的核心问题。为探索少年中长跑训练，从少训练特点，学生的基础成绩、素质状况进行了分析，并从生物学角度，依据各个项目的供能特点，对提高中长跑训练水平进行了几个方面的探索。 制定训练计划一定要符合少年特点，具体条件和运动特点。 我校少年年龄一般为12——14岁，多数来自乡村小学，没有经过专门训练，入校无基础，但能吃苦耐劳，选拔后，经过1——3年有针对性的训练，成绩有较大的提高。在94年6月参加萍乡市中小学生“希望杯”田径运动会上，在1500米径赛中，有1、3、4、5名都是我带的队员；黄友计同学参加1998年江西省第十届运动会比赛中，获得1500米第二名、5000米第一名的好成绩。 认识业余训练特点，了解专项素质基础。 我校有2100多师生的农村中学，突出特点是以中学生为主的课余训练，我校仅有100和200米圈的运动地，学生训练时受干扰，其它训练项目无法开展，给制定系统的训练带来极大障碍。因地制宜以中长跑项目为主，其它项目为辅的训练方法优势是：没有影响学生的学习，训练时学生能吃苦耐劳，脑力劳动和体力劳动相互调节，有利于运动成绩提高。 少年训练特点是以学习为主的前提下参加课余训练。解决短时间、收效的大训练途径是：利用有限时间提高运动成绩。从这个意义上分析，量和强度的关系，量是手段，强度才是目的，而突出强度减少数量，提高密度的训练原则，从而也能提高运动成绩。（见附表一） 训练方法：手段的选择必须服从专项供能特点，有利于提高运动成绩。 训练专项供能特点 从生理机制看，肌肉代谢的形成决定了两种不同类型跑的生理过程。（见附表二）根据生物学研究，乳酸能量最高值勤在35秒——52秒最长可维持2分钟——3分钟，相当于快跑200米至800米距离，800米运动员的能量主要来源于无氧代谢的乳酸供能（糖酵解），1500米运动员的能理主要有有氧代谢和无氧代谢，它们各占一半；5000米、10000米运动员的能量主要是有氧代谢为主，上述数据为中长跑选择训练方法和跑段，提供了生物学依据。 主要训练方法 把速度和速度耐力训练作为重点 速度和速度耐力训练都是提高肌体在无氧状态下或临界状态对乳酸的耐受能力，获得最大限度的糖酵解，增加血液中乳酸含量，使肌纤维产生疲劳。 速度训练方法和手段 中跑速度训练，中跑属于速度耐力项目，意味着运动员既要有良好的速度耐力，又要有绝对速度。我们把原来每周一次速度训练增加到两次。以反复跑为主，增加短距离（60米）绝对速度练习，改变了过去150米、250米为主的速度练习段落。如60米×4+100米×5+150米×3；100米×8；300米×5，强度要求90——95%，总跑量800米——1500米，间歇3——4分钟。 长跑铁速度训练：每周一次，以400米×8、500米×6的重复跑为主。生理学研究用500米跑段发展速度其氧债最高，强度要求85——90%，课总跑量3000米——3200米，间歇2——3分钟，速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度提高乳供能能力。 速度耐力训练方法与手段 中长跑耐力训练也可称为高耐力训练，是提高中跑成绩斐然的重要因素，这种高速度耐力跑趋向于短跑训练。每周2次，段落选择短于、等于或稍长于专项距离。1000米以下提高无氧代谢能力，1200米以上尽量接近无氧代谢临界速度，长距离连续跑。以变速跑和间歇跑为主。100米+200米+300米×2组，段落间歇休息方法为慢跑200米，或1000米+600米+200米，或1600米+1200米+400米，强度要求80——95%，课总跑量2000——3000米，间歇以脉搏恢复到120次左右/分，进行下一段落训练。 长跑速度耐力训练主要是提高心血管系统的机能和专项耐力。每周2——3次，以变速跑为主，间歇跑为辅。保持较高的水平速度持续跑。如400米+800米+1200米+200米，或1000米+600米+400米+200米或2000×3，强度要求80——90%，课总跑量4000米——6000米，间歇按距离递增2——6分钟。 发展力量耐力训练 发展速度和速度耐力的同时，必须提高肌肉的力量耐力，在冬训全面发展身体素质训练的基础上，侧重发展专项力量。主要手段： 跳跃练习，选用以克服本人体重为阻力而发展专门力量的几中练习： 提高肌肉收缩速度的多级跳（三、五、七级×5）。 发展大、小腿后群肌肉力量的单足跳（50