认识六大类基本食物.DOCVIP

PAGE PAGE 2 青少年飲食指南～認識六大類基本食物 我們人體每天需要攝取各種不同的食物，我們每天所吃的食物，供給我們各種不同的營養，有均衡的飲食，才能長得健康強壯。現在我們就來認識六大類基本食物。 第一類：五穀根莖類（3~5份） ～主要提供醣類、植物性蛋白質及維生素Ｂ。 　　　　如：米飯、麵包、蛋糕、餅干、饅頭、麵條、玉米、蕃薯、芋頭、米粉、冬粉、蓮子、粟子、菱角、馬鈴薯等。 第二類：奶類（1~2杯） ～主要提供鈣質、蛋白質及維生素Ｂ2。 　　　　如：鮮奶（全脂、低脂、脫脂）奶粉（全脂、低脂、脫脂）乳製品（如發酵乳、乳酪等）。 第三類：肉、魚、豆、蛋類（4份） ～主要提供蛋白質、礦物質及維生素。 　　 　如：雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉、肝、心、腰子、香腸、魚、蝦、蛤、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、雞蛋、鶉蛋等。 第四類：蔬菜類（3碟） ～主要提供維生素、礦物質及纖維質（深綠、黃、紅色含量較豐富） 　　　 如：蕃薯葉、空心菜、芥藍菜、菠菜、青椒、茄子、蘆筍、高麗菜、蕃茄、洋蔥、胡蘿蔔、青江菜、白蘿蔔等。 第五類：水果類（2個） ～主要提供維生素Ｃ、維生素Ａ、醣類及纖維質。 　　　　如：橘子、檸檬、柳丁、木瓜、芭樂、芒果、鳳梨、香蕉、葡萄、香瓜、梨子、西瓜、荔枝、蘋果、草莓等。 第六類：油脂類（2~3湯匙） ～主要提供脂肪及脂溶性維生素。 　　　　如：沙拉油、黃豆油、豬油、麻油、花生油、肥肉、奶油、花生、瓜子、腰果、魚肝油等。 六大營養素 醣類 1.是最主要的熱量來源，每天所需的熱量應有60～65％來自於醣類。 2.又叫做碳水化合物，分為單純性碳水化合物，包含單醣(如葡萄糖、果糖) 及雙醣(如蔗糖、麥芽糖)。複合性碳水化合物，即多醣，例如：澱粉、纖維素等。 3.食物中的葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化，讓身體快速得到熱量。 4.澱粉存在五穀根莖類食物中，消化的時間比單醣久，能平穩持續提供身體熱量。 5.纖維素存在於蔬菜、水果、全穀類中，雖然無法被人體消化吸收，但可以促進腸的蠕動，幫助排泄。 蛋白質 1.是建構和修補身體組織的主要營養素。 2.每天所需的熱量應有12～14％來自蛋白質。 3.蛋白質由22種胺基酸所組成，其中8種是人體無法自行合成，需直接從食物中獲得的，稱為必需胺基酸。 4.食物來源：奶肉蛋魚肉類及豆製品、全榖類等。 脂肪 1.每天所需熱量應有25～30％來自於脂肪。2.脂肪有保護器官，維持組織、生理的正常功能，還可以讓皮膚健康有光澤。 3.脂肪可分為飽和脂肪及不飽和脂肪：飽和脂肪在室溫下呈固態(如紅色的肉、奶油、乳酪)。不飽和脂肪在室溫下多呈固態(如魚類及植物性脂肪)。 4.攝取魚油及室溫下是液態的植物油對身體健康較有益處。 5.飽和脂肪含有膽固醇，如果過多會堆積在血管內壁，引起心血管疾病。 維生素～水溶性維生素、脂溶性維生素 水溶性維生素：維生素B群、維生素C 維生素B群：1.和熱量的代謝有關，具有抗壓力的功能。2.可由綠葉蔬菜、動物製品，例如：肉類、奶類、蛋等食物中獲得。 ●維生素B1：幫助消化、促進成長及維持神經系統正常功能。 ●維生素B2：保護眼睛及皮膚。 ●菸鹼酸：維持皮膚及神經、消化系統正常功能。 ●葉酸：幫助細胞的增生，例如：紅血球、腸道　細胞等；可促進乳汁的分泌，懷孕及哺乳的女性應多攝取。 現代人喜歡實用精緻米食麵食、甜點與糖果，捨棄含有豐富維生素B群的糙米和全榖類，常造成維生素B群攝取不足。 維生素C：1.具有良好的抗氧化作用，能保護身體的細胞。2.可幫助形成結締組織的膠原蛋白，使牙齦健康，幫助傷口癒合。3.可以對抗精神壓力。4.你可自飲食中的柑橘類水果、包心菜類蔬菜、深綠色蔬菜等獲得維生素C。 脂溶性維生素：維生素A、D、E、K 維生素A：1.保護眼睛、黏膜和皮膚。2.能促進骨骼的生長，並和免疫功能有關。3.你可自奶類製品、蛋、深綠色蔬菜、深黃紅色水果蔬菜中獲得 。 維生素D：1.幫助骨骼發育，維持鈣在體內的均衡。2.經由太陽光照射，身體就可自行產生維生素D。3.可自奶油、蛋黃、肝臟、魚肝油中獲得維生素D。 維生素E：1.是人體內重要抗氧化物，具有預防老化的功能。2.能保護肺部，並抵禦空氣汙染的危害。3.有助於身體的免疫功能。4.可由植物油、綠葉蔬菜、小麥胚芽、全麥製品、果核中獲得。 5.若吃過量，會導致體內胡蘿蔔素減少，降低維生素A，影響免疫力。 維生素K：1.幫助人體內血液的凝固。2.可以從綠色蔬菜、肝臟、肉類等食物中獲得。 ※青少年的飲食較容易缺乏維生素A、B群和C，應加強攝取。 維生素缺乏引起的主要症狀： ●維生素B群：代謝功能異常 ●維生素C：壞血症 ●維生素A：夜盲症 ●維生素D：阻礙成長 ●維生素E：溶血性貧血症 礦物質： 鈣 1.