范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例.docxVIP

-- -- 减肥食谱制作详解（ 2）：1400 千卡食谱示例 减肥食谱设计当中， 除了各种营养素必须平衡，  还需要注意提供基本的饱腹感，  注意食材多 样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。 很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶， 只能吃蔬菜水果。也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体 “狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就 体重下降越快 ...... 这是两个很大的误区。 实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。 它会让人难以坚持下去， 让人产生精神上的被剥夺感。过度的食欲克制， 容易让人产生食欲反弹， 出现暴饮暴食， 甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十分困难， 会给人带来长期的身心伤害， 影响正常的工作学习和家庭生活。 所以， 在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。 同时， 还要避免减肥食谱变成一种偏食。 有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类， 于是天天只 用鸡胸供应蛋白质； 认为红薯和青菜很健康， 所以天天只吃红薯和青菜； 这些都是不可取的。 每一类天然食物都有自己的营养保健特性， 即便减肥期间， 也要做到食物多样。 尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、 口味生活习惯来进行调整， 但不能只盯着少数几种食物吃。 每天要做到 15 种以上的食材，食材的类别最好足够齐全， 如粮食、 杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。 有些食品不要求每天吃， 比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。 假如食谱使用者禁忌某一类食物， 不能简单地去掉一种食物，  而要想办法用其他食材来替代 它供应营养成分，避免营养不良发生。 最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐 3:4:3 的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。 如果一日能量较低，比如 1200 千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充 足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不 容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的 30-40% ，其中包括上 午加餐的食物内容。而不能只是 “早点 ”的概念。 而晚餐的食物能量，一般宜占 30% 左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。 晚餐最容易出现的问题， 是只吃蔬菜水果， 供给的蛋白质数量过少。 蛋白质的利用率与供应量密切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体 肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。 国内外研究发现， 三餐当中蛋白质分布较均匀的时候， 最有利于蛋白质的利用效率。 特别是 在减肥情况下， 身体不仅分解脂肪， 蛋白质也很容易分解。食物蛋白质若供应不足，这种情 况就更为严重。 所以，对肌肉本来不太充实的女性来说， 不建议晚上只吃水果蔬菜，晚餐最 好也能供应相当于一天 30% 左右的蛋白质。 如果减肥期间还有量较大的运动， 则需要注意一日总能量不能过低， 蛋白质供应量以略高于 推荐量为好。按每公斤目标体重 1.2g 的数量，如果目标体重是 50kg ，那么需要供应至少 60g 的蛋白质。 自助减肥期间， 一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。 通常需要减肥的年轻女性 的基础代谢能量在 1200-1400 千卡之间， 故 1200 千卡是最低限， 1400-1600 千卡是更安全 的减肥能量目标，而且比 1200 千卡的食物量更丰富一些，不容易发生营养不良。而男性则 推荐 1600-1800 千卡的减肥食谱，加上足够的运动，就可以保证有相当大的能量负平衡，从而逐渐减脂瘦身。 下面这个三餐食单， 就是供应足够蛋白质， 三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的 1400 千卡减肥食谱。 以下为付费阅读内容 早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆 15 克，小米 5 克，麦胚 5 克） 1 大碗，去壳熟栗子 5 个（ 40 克），煮蛋 1 只。 做法：黄豆 50 克、小米 16 克、麦胚 16 克放入家用豆浆机中，加水到 1000 毫升，加热打成浆，取其中 300 毫升食用即可。 栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，早上食用更方便。 上午加餐：酸奶 1 小杯 100 克，较大猕猴桃 1 只 1