提高中考握力成绩的有效方法和技巧.PDF

提高中考握力成绩的有效方法和技巧 陈建根 （浙江省桐乡第一中学 314500） 【摘要】握力作为中考体育考试内容之一，在平时的教学中怎样有效地进行握力训练， 提高学生的握力成绩，笔者进行了有效地尝试。本文用解剖学的知识分析握力的用力肌肉， 结合教学实际，介绍了六种简易可行的练习方法，并归纳了练习握力应遵循的原则和教学中 存在的一些误区，应用正确的应试技巧，有效提高学生握力成绩。 【关键词】提高；握力；方法；技巧 目前，握力作为一个新的体育中考测试项目，就训练方法来讲，很多学校与师生仍在摸 索阶段，没有形成一套系统的可供借鉴的经验。在此，笔者结合近几年的体育教学经验，对 提高中考握力成绩的有效方法和技巧做简要阐述。 一、握力测试的肌肉 要提高握力成绩，握力首先必须了解握力项目锻炼的肌肉，这样才能有针对性地开展练 习。从解剖学的角度分析，大多数使手和腕活动的肌肉位于前臂，前臂及手部肌肉可分为两 组：一组使腕活动，另一组使手指活动，手指的活动由手内的小肌肉控制，这些肌肉都通过 一种称为肌腱的坚韧物质与手骨或腕骨相连。 前臂的拇长屈肌、指浅屈肌、指深屈肌是手指和手腕屈伸用力的主要肌肉；手部浅层的 拇短屈肌可使拇指弯曲，小指屈肌可使小指弯曲；手部深层的拇指对抗肌可在握拳时将拇指 向内拉；骨间肌是负责将手指拉拢的手掌肌肉；小指对抗肌可使小指向内卷曲；拇收肌可将 拇指向内拉。虽然，手的大部分运动是由前臂肌肉控制的，然而，手部的深层肌肉使手可以 做一些精细的动作，比如将手指 （包括大拇指）的指尖并拢等。 由此可见，握力主要用力肌肉是前臂及手部肌肉。包括指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌 等前臂前群肌肉和手掌小肌群。但在教学中，笔者发现，握力测试时握力受力最大的是中指 和无名指，练习要注重发展四指的屈肌。 1 二、握力练习的方法 1、抓握握力圈 （器） 握力圈是由橡胶制成的，学生在抓握的时候利用橡胶的张力对手指和手掌产生压力，从 而起到锻炼握力的作用。握力圈的练习方式有紧握计时和捏握计次两种，一般采用连续捏握 10次，左右手交替做数组的形式。这种方法的优点在于器材便宜、易于练习，学生把握力 圈放在身边随时随地都可进行练习，也是各学校普遍采用的方法之一。 2、斜身引体 学生可以握住低单杠或双杠上做斜身引体，具体方法可在放脚处加垫40cm左右的高物， 加大手握杠的拉力。为了更加体会抓的感觉，可以用废旧的自行车外胎固定在肋木架上或单 杠上，让学生抓住后再进行斜身引体，每组10—15次、做3—4组，这样练习效果比较好。 斜身引体的优点在于器材较为普遍，教学组织比较简单，练习效果也较明显。 3、攀爬爬杆或爬绳 练习者用脚用力蹬并对杆干施加压力，手用力向上提升身体，直至到顶，每次练习重复 3次左右。这种攀爬类的练习是利用练习者自身的体重进行的，手指承受着自己体重的重力， 强度与体重成正比，与握力指数的计算方式相似，因此此项练习十分可行。这种方法的优点 在于练习因人而异，与体重相关，效果良好。然而女生初练者很难爬得上，有的甚至手动也 动不了，难度偏大，所以在练习初期可以先让女生做静立的抓握悬垂20—30秒左右的练习， 两人交替完成3组，在锻炼一段时间后，可采用手脚并用的方式爬上去。 4、引体向上 学生采用正 （反）握高单杠上做臂屈伸动作，一般每组做3个、做6—10组。这一动作 可以有效的发展整个上肢的肌肉 （如背阔肌、肱三头肌等），提高手臂的力量，同时对手指 屈肌也有一个静态的受力锻炼。引体向上的强度较大，男生大多可以完成手臂的屈伸动作， 对于女生有一定的困难 （笔者曾让女生尝试，没有一个女生能成功完成一次练习），可改用 直臂悬垂或者屈臂悬垂来练习。 5、抓放铅球或杠铃片 抓放练习主要是练习手掌内的手指屈伸肌。方法是练习者双脚左右开立，弯腰，右（左） 2 手拿铅球 （3千克）或杠铃片 （5千克），向下连续做抓放球 （片）练习，每组10次，做5 —6组。这种方法的优点是可以锻炼手掌内的小肌群，但学生的手较小，很难抓住抓稳，也 存在着碰到脚的危险性。因此教师在练习中要区别对待，对于手特别小的学生或者女生，可 以让