一周健身训练计划.pdfVIP

一周训练计划- 方 案 一 每次训练前热身5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所 有要练习的动作等。 注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这 个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。 PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的 最大负荷。比如一个重量，做10 次就没力气了，就是10RM （5 次就没力气了， 就是 5RM ），测试出自己各部位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉 时，就知道要用多少重量合适了。 训练时，每组之间休息15-30 秒，如果必要，可以休息1 分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序），深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开始就将2 个训练分开，不要放在同一天（如 遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）。 腹肌 仰卧起坐 -建议使用下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4 组，每组 12 —15 次）。 颈后深蹲 A. 重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。 可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、 腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。 B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平 衡。两脚分开间距15-20 英寸左右，脚尖稍向外分开。 C. 动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位 置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬 起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。 两脚始终平踏在地上。 D. 训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体 重心的平衡。 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌最需要的就是蛋白质了；还有 多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30 分钟后再吃东西。最好是 一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增 肌粉（适合瘦）。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1、站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌 A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4 组， 每组8 次)。 2、站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍 停2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4 组，每组8 次)。 C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉） 3、站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练 4 组，每组8 次)。 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1、颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌 A ．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌 心向前。 B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起 还原。(12RM，练4 组，每组8 次)。 C ．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 星期二 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束 （肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次 数练习。 1、前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 A ．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行 高度。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4 组，每组10 次)。 2、侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 A ．开始位置：自然站立，两手各持哑