放松训练指导语课件.docVIP

正念呼吸指导语 首先， 找个舒服的姿势坐好。 关掉一切干扰声音的来源。 让我们来做几个缓慢的深呼吸 放松。一只手放在胃部， 现在用鼻子慢慢吸气， 用嘴慢慢呼气， 感受你胃部随着呼吸的起伏， 想象你的肚子随着吸气像气球充气， 呼气时又瘪了下去。 想象你所有的焦虑和烦恼都随着呼 吸带走了。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇。当你呼吸时，留意身体的感觉，体 会你的肺被空气充盈， 感觉你座位之处承受的体重， 随着每一次呼吸， 感觉你身体不断地放 松。 现在，你继续呼吸， 开始数着每一次的呼气， 默数就可以了。 每数 4 下为一轮。 一开始， 用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“ 1”；再来一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“ 2”；重复， 鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“ 3”；最后一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“ 4”；然后，又 从“1”开始。 当你开始走神， 发现自己在想其他事，把自己拉回到数呼吸。 不要因被干扰而自责，保持缓 慢呼吸进出肚子。你的思绪就像蓝天上飘过的缕缕白云， 想象他们缓缓飘过，不要停留，也 不要评判。 想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落。 继续数数， 每次 呼气，感觉你的身体越来越放松。 现在，我们慢慢地睁开眼睛，扫视四周，回到现实意识中来。 渐进性肌肉放松训练指导语 第一步 ： “深吸一口气，保持一会儿。”（停 10 秒） “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停 5 秒） “现在我们再做一次。 请你深深吸进一口气， 保持一会儿， 保持一会再。 ”（停 10 秒） 第二步 ：（前臂） “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停 10 秒） “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这 些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停 5 秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第三步（双臂） “现在弯曲你的双臂， 用力绷紧双臂的肌肉， 保持一会儿， 体验双臂肌肉紧张的感觉。 ” （停 10 秒） “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停 5 秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第四步（双脚） “现在，开始练习如何放松双脚。”（停 5 秒） “好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停 10 秒） “好，放松，彻底放松你的双脚。” 1 “我们现在再做一次。”（同上） 第五步（小腿） “现在开始放松小腿部肌肉。”（停 5 秒） “请将脚尖用劲向上翘， 脚跟向下向后紧压， 绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会 儿。”（停 10 秒） “好，放松，彻底放松。” （停 5 秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第六步（大腿） “现在开始放松大腿部肌肉。” “请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。” （停 10 秒） “好，放松，彻底放松。”（停 5 秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第七步（头部） “现在开始注意头部肌肉。” “请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒） “好，放松，彻底放松。” （停 5 秒） “现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒） “好，放松，彻底放松。”（停 5 秒） “现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转 动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停 10 秒） “现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒） “好，放松，彻底放松。”（停 5 秒） “现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒） “好，放松，彻底放松。”（停 5 秒） “现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒） “好，放松，彻底放松。”（停 5 秒） “现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒） “好，放松，彻底放松。”（停 5 秒） “我们现在再做一次。”（同上） 积极情绪想象： 2 现在，让我们想象一下，在未来的一个多月，你高考很成功，在考场上非常镇定，超常 发挥，考出了有史以来最好的成绩，结果，被你心仪的大学和专业录取了。现在，你正躺在 温暖细腻的沙滩上， 周围没有其他人，清风轻轻地吹着， 感受阳光温暖的照射，身子触到了 沙滩上柔软的沙子。 你全身感觉无比舒适， 海涛在有节奏地拍打着浪花， 你正想唱起喜欢的 一首歌,, 现在， 让想象回到考试前。你正准备进入考场。你带齐了所有考试用具，但心情还是很 紧张。 这是你生命中最重大的一次考试， 能够决定你未来的命运。 你的家人都在等着听到你 的好消息。你感到心跳开始加快，手心出汗，头脑中涌起无数的念头，你开始担心，万一考 不好怎