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健美运动营养知识 少量多餐 食物成份：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质。 主要食指比例：碳水化合物55%、蛋白质35%、脂肪10%。 胺基酸互补 及时补充营养 酸碱平衡 营养补剂：乳清蛋白、肌酸、胺基酸、谷氨酰胺 100克食物蛋白质、脂肪含量 名称 蛋白质 脂肪 名称 蛋白质 脂肪 大米 6.7 0.5 鸭 16 26 面条 7.4 1.4 鸡 16 14 豆腐 7.4 3.5 蛋 12 10 花生 25 48 奶 3 3 猪腿肉 17.7 13 鲫鱼 21 5.1 猪肥肉 1.6 89 火腿肠 16 8.7 猪肝 20.6 4.2 兔肉 23 4.5 牛肉 20 6.2 羊肉 18 13 食物的生物价 乳清蛋白 104 猪肉 79 鸡蛋 100 大米 77 牛奶 91 小麦 67 鱼 88 黄豆 64 牛肉 81 花生 59 肌肉增长原理（超量恢复） 健美训练身体测量方法 颈围 肩围 胸围 腰围 上臂围 前臂围 大腿围 小腿围 要求：前后两次测量的方式相同 健美比赛 比赛分类：青年组（21）、成年组和元老组（40）。 比赛程序：预赛（体格）、复赛（规定动作、比较、自选）和决赛（单人自选、集体规定动作、集体自选）。 竞赛内容：男、女个人比赛，男女混双比赛，团体造型比赛，全场冠军赛，最佳表演，最佳进步奖。 比赛体重分级：视人数多少分3-5个级别，其中，男女混双和元老组不分级别。 北京高校健美比赛 高校健美比赛 健美比赛预赛体格 职业比赛（复赛比较评分） 动作质量：哑铃扩胸 动作质量：杠铃卧推 THANK YOU SUCCESS * * 可编辑 * * * 年轻阿诺 阿诺艺术造型 中国健美明星王力劲 中国健美先生杨先民 中国健美新星林沛渠 80年代奥林匹亚先生 李海尼 90年代奥林匹亚先生 耶茨 二十世纪的奥林匹亚先生库尔曼、罗尼 百年前的背肌 百年后的背肌 自然健美运动员林丽 亚洲健美小姐张萍（上海） 女子职业健美新星曹新丽 THANK YOU SUCCESS * * 可编辑 国际女子职业明星 超级壮汉 超级上臂 背肌风采 20世纪的超级体格 自然健美先生 健美长青树迪雷特 老健美迷 主要肌肉名称和技术动作 胸肌：杠铃卧推、哑铃扩胸 背阔肌：杠铃俯身划船、“T”形杠下拉、引体向上、哑铃划船 斜方肌：杠铃耸肩、哑铃耸肩 股四头肌：深蹲、挺髋蹲、腿举 三角肌：杠铃颈后上推举、哑铃侧飞、哑铃上举 肱二头肌：杠铃弯举、窄握引体、哑铃弯举 肱三头肌：哑铃颈后举、体后臂屈伸、体后臂屈伸 腹肌：元宝收腹、两头起、支撑举腿、仰卧起 股二头肌；俯卧勾腿、直腿硬拉 小腿三头肌：负重提踵、驴式提踵 侧腹肌：侧拉、侧卧举腿 竖脊肌：俯卧挺身起、硬拉 前臂肌：杠铃腕屈伸 人体肌肉结构图 健美训练基本原理 肌肉增长原理 弱处优先原理 循序渐进原理 持续紧张原理 超越极限原理 不适应原理 如何制定健美训练计划？ 计划种类：增重、增肌、、减脂增 肌、减脂减重等。 恢复时间：小肌肉24-48小时，大肌肉 48-72小时。 周课时：两次、三次、 四次等。 训练方法：单一训练法、 循环训练法。      健美训练周计划（减脂） 姓名： 使用期：2011、5月1-7月1 星期一、三、五：全身。 健美训练周计划（增肌减脂） 姓名： 使用期：2011、5月1-7月1  星期一：胸、肱三、肱二、腰腹、有氧练习。 星期三：股四、股二、小腿、腰腹、有氧练习。  星期五：肩、背、腰腹、有氧练习。