体育运动处方与运用.pptVIP

体 二、超量恢复原理 人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。 三、全面身心健康概念 主要是保持人体生理、心理平衡。人体每天需要一定量的营养，以保证细胞生长和代谢的需要，适当时间的休息，以放松和消除工作造成的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨脏器官的功能。而“有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式”。运动锻炼重要，但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等。 二、运动项目 在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：①经医学检查许可；②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力；③为本人喜欢的项目并具有运动经验；④场地、器材设备许可；⑤有同伴与指导者。 依据运动时代谢的特点，可将健身运动项目分为有氧、无氧及混合性活动(见表1)。 第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行8—10组练习，每组重复8—12次，每周至少锻炼2次。 ◆靶心率的测定： 靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。计算公式是： 最大心率=220-年龄 心率储备=最大心率-安静心率 靶心率（最适宜心率）=(最大心率-安静心率)×75%+安静心率 如某大学生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200次/分,心率储备为200-70=130次/分,最适宜运动心率为130 ×75%+70=167.5次/分。 (3)日本学者(池上教授)： ◆运动心率在110次／min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大； ◆心率为150次／min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好； ◆心率达到180次／min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。 五、运动频度 每周锻炼3-4次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。 六、注意事项 1、严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。 2、加强自我的医务监督。 3、做好准备活动和整理活动。 ◆介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法 （重点） 1、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法　 2 、减肥运动处方的锻炼方法 3 、心理缺陷运动处方的锻炼方法 4、增强身体素质运动处方的锻炼方法 （1）力量素质 （2）速度素质 （3）耐力素质 （4）柔韧和灵敏素质 ◆运动处方示例 （重点） 3、运动负荷实施 这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。主要测试指标有安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。定量负荷多采用“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板或功率自行车等进行的测试。 4、体力测定 这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。 安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心肺功能(增加耐力)，则采用达到靶心率的有氧运动(如跑步、骑自行车等)，并至少维持几分钟以上；结束部分约5分钟以上，通常做一些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。 练习特点：练习时间较长，连续练习的量比较大，强度不太大，一般在60%的强度左右。 练习作用：缓和，效果出现慢，但比较稳定。 注意事项：控制好负荷强度，就要控制好练习时间和练习强度。练习时间延长，练习强度不要太大；练习强度提高，练习时间就不要太长。 练习示例：30分钟慢跑，1周3～4次。按阶梯、周期逐步完成。 3、间歇练习法 在一次或一组练习之后，严格按间歇时间进行休息，在身体未完全恢复情况下进行下一组练习的方法。广