减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例.pdfVIP

范志红_原创营养信息 付费 减肥⾷谱制作详解（1）：1200千卡⾷谱⽰例 ⾷品科学博⼠，中国营养学会理事，… 2014年11⽉8 ⽇ 14:02 阅读 10万+ 已关注 宝⻉不上⽕妈妈选珍护 即可领取珍护免费200元新客⼤礼 包 减肥过程中，控制饮⾷是绝对必须的，但并⾮每⽇能量越少越好。这是因为，⽆论是否减 肥，⼈体都需要⾜够的蛋⽩质、维⽣素和矿物质，营养素⼀种都不能少。这些东⻄，是⼈⽣ 命活动必不可少的成分，少了它们，就等于⾃毁⽣命机器，美丽和活⼒也就没有了⽀撑。 减肥期间饮⾷所能减少的，只有两样东⻄：脂肪和碳⽔化合物。减少脂肪的⽅法，是尽量 减少烹调油，⻥⾁类⾷物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸⾷品、饼干点⼼、膨化⾷品之类脂 肪含量⾼的⾷物。减少碳⽔化合物的⽅法，是尽量远离含糖的点⼼、饼干、糖果、零⾷、饮 料，并减少淀粉⾷物的摄⼊量。 不过，脂肪和碳⽔化合物也不是越少越好。 减肥期间，脂肪需要⼤幅度削减，既能减少能量，⼜能减少⾷物的诱⼈⼝味，避免⾷欲过 强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。根据能量⽔平不同，减肥⾷谱中以每天供应30- 50克为宜。⼀则保证饮⾷⼝味有最基本的愉悦感，⼆则保证脂溶性维⽣素能正常吸收，三 则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁⻓期储存于胆囊中没机会排出，造成胆结⽯的⻛险。 ⼀般来说，减肥越快的⽅法，造成胆结⽯的危险也越⼤。 碳⽔化合物是能量的重要来源，⽽且是“清洁能源”。减肥期间每天最好能吃到⾄少150克 的粮⾷或相应的薯类⾖类，提供⾜够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解形成酮体的⿇ 烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚⾄死亡），也能够避免⾝体蛋⽩质过度分解，造 成全⾝松弛下垂的后果。 轻体⼒活动的成年⼈，每天需要1800千卡（⼥性）或2250千卡（男性）。⼀般来说，⾃ 助减肥⾷谱的能量供应⽔平在1200千卡到1600千卡之间。如果低于1200千卡⽔平，就有可 能发⽣危险，需要医疗监护。那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们⾃⼰是不能随便⻓ 时间使⽤的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。 总能量1200千卡以上，供应⾄少150克碳⽔化合物和50克以上蛋⽩质的减肥饮⾷，不属于 快速减肥⽅法。尽管很多⼈会觉得不如饥饿绝⾷体重下降快，但它安全可靠，⽽且痛苦较 ⼩，能持续较⻓时间，保证⻓期减肥的成功。 不过，做⼀个1200千卡的减肥⾷谱还没这么简单。控制能量固然简单，但同时还要保证以 下各点： 1 各种营养素的充⾜供应，各种维⽣素矿物质⼀种都不能少。这个真的好难啊！但如果没有 多种营养素帮忙，体内脂肪想⾼效“燃烧”都做不到。 2 ⾷物⾜够多样化，⼀天最好能达到15种。⾷物类别⾜够丰富，粮⾷、⾖类、薯类、坚果、 ⾁⻥蛋奶、⽔果、蔬菜，最好尽量种类全⼀些，以保证营养均衡，避免偏⾷。 3 保证⾜够的⾷物体积和饱腹感，不⾄于过分饥饿，不⾄于发⽣低⾎糖。膳⾷纤维要充⾜。 4 ⾷物的消化吸收速度不能太快，引起⾎糖过度上升，饥饿感过快到来。但也不能很难消 化，给胃肠太⼤负担。那些⻓期节⾷减肥的⼥性，胃肠功能多半都⽐较差，⼿脚冰凉，特别 要注意这⼀点，冬天的⾷物宜以温热为主。 5 保证⾷物⼝味令⼈能够接受，符合中国⼈的饮⾷习惯，不能像⻄餐那样⼤盘⽣蔬菜。最好 多少还能有点让⼈感觉美味的⾷物，让使⽤者觉得没有因为减肥⽽虐待⾃⼰。这个更是很 难！ 6 最后是部分⽤户的要求——操作简单，⽆需复杂烹调法，甚⾄能够适应上班族中午带饭的 需要，以及烹调技术⼩⽩⽔平的年轻⼥性不想闻油烟味道的要求。这个好像是做营养⾷谱最 难的要求了。 各位朋友看⼀看，下⾯这个⾷谱，能不能满⾜以上各项要求呢？ 以下为付费阅读内容 早餐：醪糟燕⻨冲奶粉⼀⼤碗，巴旦⽊