减肥食谱制作详解（2）：1400千卡食谱示例.pdfVIP

范志红_原创营养信息 付费 减肥⾷谱制作详解（2）：1400千卡⾷谱⽰例 ⾷品科学博⼠，中国营养学会理事，… 2014年11⽉15⽇ 17:27 阅读 78895 已关注 宝⻉不上⽕妈妈选珍护 即可领取珍护免费200元新客⼤礼 包 减肥⾷谱设计当中，除了各种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意⾷材多 样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。 很多⼈以为，减肥期间晚上就不能吃主⾷，不能吃⻥⾁蛋奶，只能吃蔬菜⽔果。也有很多⼈ 以为，要减肥，就要对⾃⼰的⾝体“狠”⼀点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中⼊睡，越饿就 体重下降越快这是两个很⼤的误区。 实际上，饥饿感对减肥是有害⽆益的。它会让⼈难以坚持下去，让⼈产⽣精神上的被剥夺 感。过度的⾷欲克制，容易让⼈产⽣⾷欲反弹，出现暴饮暴⾷，甚⾄带来神经性贪⾷症和暴 ⾷症。这些进⾷紊乱症治疗起来⼗分困难，会给⼈带来⻓期的⾝⼼伤害，影响正常的⼯作学 习和家庭⽣活。 所以，在减肥⾷谱设计中，要考虑到⾷物的总体积，还要选择⾼饱腹感的⾷材。凡是能量密 度过⾼的⾷物，也就是热量⾼⽽体积⼩的东⻄，即便有⼀定健康意义，⽇常也应尽量少⽤， 或只许可每周或每两周⼀次限量⾷⽤。⾄于那些糖果、饼干、膨化⾷品之类没有营养意义， 只有⾼热量的⾷物，要全部取消。⾷物烹调不能⽤煎炸、过油的⽅法，尽量不加糖。 同时，还要避免减肥⾷谱变成⼀种偏⾷。有些⼈认为鸡胸⾁是不错的低脂⾁类，于是天天只 ⽤鸡胸供应蛋⽩质；认为红薯和⻘菜很健康，所以天天只吃红薯和⻘菜；这些都是不可取 的。 每⼀类天然⾷物都有⾃⼰的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到⾷物多样。尽管在⾷材 选择的时候可以按照消化吸收能⼒、⼝味⽣活习惯来进⾏调整，但不能只盯着少数⼏种⾷物 吃。 每天要做到15种以上的⾷材，⾷材的类别最好⾜够⻬全，如粮⾷、杂⾖、薯类、⼤⾖制 品、蔬菜、⽔果、⽔产、⾁类、蛋奶等。有些⾷品不要求每天吃，⽐如⾁类和⽔产可以交替 ⾷⽤，杂⾖和薯类也不⼀定每天必吃，但它们都应当经常出现在⾷谱当中，保证在⼀周时间 当中，各种⾷物类别都能吃全。 假如⾷谱使⽤者禁忌某⼀类⾷物，不能简单地去掉⼀种⾷物，⽽要想办法⽤其他⾷材来替代 它供应营养成分，避免营养不良发⽣。 最后，有关三餐营养的分配，也需要⼗分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐 3:4:3的⽐例，但这并不意味着减肥⾷谱不可以按照实际情况进⾏调整。 如果⼀⽇能量较低，⽐如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充 容易升⾼⾎脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到⼀⽇的30-40% ，其中包括上 午加餐的⾷物内容。⽽不能只是“早点”的概念。 ⽽晚餐的⾷物能量，⼀般宜占30%左右，具体则要看晚上的⽣活状态。如果晚上睡得较 晚，适合安排⼀次加餐，避免饥饿影响⼊睡。 晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜⽔果，供给的蛋⽩质数量过少。蛋⽩质的利⽤率与供应 量密切相关。摄⼊量过多的时候，蛋⽩质利⽤率下降；⽽摄⼊量过少的时候，会影响到⾝体 肌⾁的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。 国内外研究发现，三餐当中蛋⽩质分布较均匀的时候，最有利于蛋⽩质的利⽤效率。特别是 在减肥情况下，⾝体不仅分解脂肪，蛋⽩质也很容易分解。⾷物蛋⽩质若供应不⾜，这种情 况就更为严重。所以，对肌⾁本来不太充实的⼥性来说，不建议晚上只吃⽔果蔬菜，晚餐最 好也能供应相当于⼀天30%左右的蛋⽩质。 如果减肥期间还有量较⼤的运动，则需要注意⼀⽇总能量不能过低，蛋⽩质供应量以略⾼于 推荐量为好。按每公⽄⺫标体重1.2g的数量，如果⺫标体重是50kg ，那么需要供应⾄少60g 的蛋⽩质。 ⾃助减肥期间，⼀⽇热量供应值应当⾄少达到减肥的基础代谢值。通常需要减肥的年轻⼥性 的基础代谢能量在1200-1400千卡之间，故1200千卡是最低限，1400