备孕女性食谱制作详解（2）：1800千卡食谱（贫血、低血压、怕冷）.pdfVIP

范志红_原创营养信息 付费 备孕⼥性⾷谱制作详解（2）：1800千卡⾷谱 ⾷品科学博⼠，中国营养学会理事，… （贫⾎、低⾎压、怕冷） 已关注 2015年1⽉11⽇ 20:22 阅读 74719 在成年⼈当中，育龄⼥性是最容易出现缺铁性贫⾎的⼈群。这往往是因为以下⼏个常⻅原 因： 1 ⼥性每⽉都有⽉经失⾎，铁的⽣理需要量⾼于男性； 2 ⼥性的⾷量较⼩，红⾁类摄⼊往往⼤⼤低于男性，铁的摄⼊量低于男性； 3 很⼤⽐例的⼥性经常节⾷减肥，造成营养摄⼊不⾜，铁的摄⼊量也随之下降； 4 很⼤⽐例的年轻⼥性饮⾷不规律，加之节⾷减肥的后果，造成胃肠消化吸收能⼒低下，胃 酸不⾜，微量元素吸收率降低。 ⼥性的⾎红蛋⽩含量理想情况下应当在120-150之间，但很多⼥⽣在110~120之间，实际上 已经偏低了。如果再低于110，就属于贫⾎状况了。轻度贫⾎的症状并不明显，仅仅是体能 低落，头晕乏⼒，抵抗⼒下降，脸⾊和黏膜缺乏红润，⽪肤缺乏润泽，头发干枯容易脱落等 症状，往往被⼥⽣所忽略。 然⽽，备孕的⼥性决不可忽视这种⾎红蛋⽩偏低的状况，必须通过改善营养，在孕前调整到 理想范围之内，最好能⾼于120。为什么呢？ 在怀孕之后，为了供应胎⼉的需要，准妈妈的⾎容量会⽐孕前增加35%左右，也就是说， ⾎液的总量会变⼤。但是，⾎容量增加可不是“兑点⽔稀释⼀下”那么简单。除了⾎浆需要增 加之外，也需要制造更多的红细胞。但是，红细胞的制造相对⽐较缓慢，这就会造成暂时性 的⾎液稀释，⾎红蛋⽩含量下降。如果准妈妈原本在孕前的⾎红蛋⽩含量就⽐较低，这时候 ⾎红蛋⽩不⾜的情况就会更为突出。所以，孕妇的贫⾎率会明显⾼于未孕的⼥性。 孕妈咪的⾎红蛋⽩保持正常数量是⾮常重要的，因为如果⾎红蛋⽩不⾜，⾎液的携氧能⼒就 ⽐较低下，胎宝宝难以获得⾜够的氧⽓供应，会影响到⽣⻓发育的质量，包括对氧⽓供应最 为敏感的⼤脑。 由于孕期前三个⽉往往⾷欲不振，⾷量减少，谈不上补充更多的铁，甚⾄⾝体中的营养储备 都会被耗竭。孕前贫⾎的⼥⼦，在前三个⽉是没有机会纠正的。到了4-6个⽉之后，虽然⾷ 欲会改善，但是此时铁的需要量也会增加，仍然⽆⼒纠正原有的贫⾎情况。到了孕后期7-9 个⽉，⺟体和胎⼉的铁需求量会特别巨⼤，供应不⾜状况往往会更为突出。贫⾎会造成孕期 和妊娠时的⻛险加⼤，⽐如妊娠⾼⾎压等问题。 现贫⾎状况，⼜很难通过⾷物来补充，容易给孩⼦形成⼀⽣难以改变的虚弱体质，那可真叫 做“输在起跑线上”。从妈妈的⾓度来说，会发现孩⼦抵抗⼒低，体能弱，消化吸收不好，带 孩⼦的过程更是充满各种艰⾟，殊不知这就是⾃⼰不重视营养问题所付出的代价。但是让⽆ 辜的孩⼦来承受这种代价，就是做妈咪的错了。 要想在孕期避免贫⾎问题，最好的办法就是在孕前进⾏体检，了解⾃⼰的营养状况，包括⾎ 红蛋⽩的情况，提前解决以上所说的各项问题，保证孕期不出现贫⾎。 低⾎压、怕冷也是很多⼥性存在的状况。很多⼥性并没有疾病，⾎红蛋⽩也不⼀定低于 110，但⾝体乏⼒，容易头晕，特别是站起来的时候容易出现头晕或眼前发⿊的情况，天冷 时⼿脚常常⽐较凉，这些常常是低⾎压的表现。这是因为⾎压偏低会影响⾎液循环的效率， 容易出现头部供⾎不⾜、肢端⾎液循环较慢等情况。在备孕期间，也要尽量使⾎压恢复正常 状态，改善全⾝的⾎液循环效率。 总之，唇⾊淡⽩、脸⾊或苍⽩或发⻩、乏⼒、怕冷、抵抗⼒差、消化不良、有节⾷减肥史的 ⼥⼠，在有怀孕意向之前，⼀定要去医院检查⼀下是否贫⾎。如果有贫⾎，看是否缺铁性贫 ⾎。如果属于缺铁性贫⾎，要找出并消除原因，如出⾎过多、消化吸收不良等、节⾷减肥 等，并在膳⾷中提供吸收率⾼的⾎红素铁（红⾊⾁类）和充⾜的维⽣素C ，它能帮助植物性 铁的吸收。必要时遵医嘱服⽤补铁药物。 有关贫⾎和低⾎压者的饮⾷，有⼏个常⻅的问题需要解释： 1 燕⻨⼩⽶等全⾕杂粮并不会造成贫⾎，在有充⾜⾁类的情况下，它们也并不影响⾎红素铁 的吸收。实际上，⼩⽶、⼤⻩⽶、燕⻨、红⼩⾖等全⾕杂粮，铁的含量都远远⾼于⼤⽶饭。 例如⼩⽶和⼤⻩⽶的铁含量是精⽩⼤⽶的5倍左右。即便因为全⾕杂粮中含有纤维、植酸和 单宁，铁的吸收率略低⼀点，毕竟总含量⾜够⾼，所以吃这些杂粮作为主⾷，所得到铁元素 的总量也显著