s0003s防止腰背痛的训练运动医学系列.pdf

运动医学系列—— 防止腰背痛的训练 目 标： 读完这篇文章后，你可以： - 描述什么是“下交叉综合症”及引致之成因 - 知道为什么运动可以防止腰背痛 - 正确进行力量和伸展运动方法 学习指引 1. 建议你使用 20 分钟时间阅读这篇文章 ‧ 2. 当完成阅读后，你可用大约 10 分钟时间解答十条相关问题 ‧ 3. 提议你用 10 分钟时间尝试骨盆前倾及后倾动作，并感受相关肌肉收缩与放松 ‧ 4. 最后，请你用 20 分钟时间练习文章中介绍之强化及伸展运动 ‧ 5. 整个过程，你需要使用大约 1 小时去完成 ‧ 目 录： - 介绍 - 脊柱的重要性 - 下交叉综合症 - 力量训练： 卷 腹 平板支撑 桥 式 - 伸展练习： 髂腰肌 竖棘肌 腘绳肌 - AASFP 图书馆相关研究数据 - 参考数据 持续教育学分的收费标准： 每 1 学时 （0.1 学分）。会员$100，非会员$140 持续教育学分的信息: 这是一个为 AASFP 注册教练提供的持续教育方法，0.1 的持续教育学分是被编辑咨询部所承认 ‧ 介绍： 腰背痛 (LBP) 是现代都市社会中最常发生的问题之一。 研究发现，大约70%-80%的美国和 1 英国的成年人会在他们一生中，曾经历过腰背痛所带来的痛苦。这就意味着平均每五个成年人中， 将有四人会有严重腰背痛的经历。仅次于感冒，腰背痛是导致45岁以下成年人误工的最常见的原 因。所以，腰背痛不仅影响大众健康，而且更增加医疗负担并且降低劳动工作能力。 脊柱的重要性： 脊柱是一个联结你的身体上部（包括胸和臂）和下部（包括骨盆和腿部）非常复杂的结构。 脊柱的这个重要部分能为你提供灵活性和力量。灵活性允许完成诸如转动，扭曲或者弯曲的动作； 而力量则使你能够站立，行走和搬运重物。在日常生活中，几乎所有的活动都需要你的腰背部提 供正常的机能才能完成。腰背部的疼痛不但会限制你的活动，降低你的工作能力，更会影响你日 常之生活。 下交叉综合症： 腰背痛患者中，最常见的问题是 “下交叉综合症”。这是由各种紧张 / 缩短的肌肉和软弱无 力 / 拉长的肌肉引起的。过紧 / 缩短的肌肉包括髂腰肌和竖棘肌。无力/拉长的肌肉包括腹肌和 臀肌。由软弱无力 / 拉长的肌肉与过紧 / 缩短的肌肉共同引起的肌肉不平衡状态会导致腰背 痛。通过体位评估，我们可以发现由 “下交叉综合症”引致之腰背痛腰人士，都有腰椎过度前曲 和骨盆前倾之情况。 图 1. 下交叉综合症 进行锻炼的理由： 由于这些问题是由无力的和缩短的肌肉所引起的，所以进行力量训练和伸展练习，是能纠正 不正确体位和防止腰背痛的最好的方法。下面介绍一些能够强化较弱肌肉的训练方法。所有这些 2 训练，最好能够每个星期做 3-4 次，每次做 3-4 组，每组重复做 10 次。在训练过程中，用力时 呼气，放松时吸气。当做伸展练习时，我们建议在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持 续 15-30 秒，每天做 2-3 次。 请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何的不适，应该立 即停止训练，并咨询医生及物理治疗师之意见。 力量训练： 卷腹： 目标肌肉：腹部肌肉 开始体位：仰卧，髋屈曲45 度，膝关节屈曲90 度，双脚平放地面，两手分别置于对侧肩膀，下 颚微收。 动 作：缓慢卷起身体并同时吸气，直至肩部离开地面，然后呼气还原。 重复次数：每星期 3-4 次，每次 3 组，每组 10 次。 进 阶：双臂交叉或将双手置于头侧。 图2. 卷腹的开始体位 图3. 卷腹的结束体位 3 平板支撑： 目标肌肉：腹肌，背肌和臀肌 开始体